[우행길] 19. 연어와 고등어, 혹은 오메가3의 위용..: 오늘의 식단..

0. 이하 내용은 <브레인다이어트> by 엘렌, C 로건.. pp. 72~96을 요약한 것입니다.

1. 오메가-3

<브레인다이어트>의 저자, 앨런 C. 로건은 각종 음식과 정신건강과의 관계에 깊은 관심이 있는 하버드 의대 심신의학연구소의 교수입니다. (책 출간 당시에는 그랬는데, 지금은 다른 곳으로 갔을 수도 있죠.) 특히 오메가-3과 우울증에 대한 논문을 발표하여 큰 성공을 거뒀는데, 오메가-3( 속 DHA와 특히 EPA!!)가 우울증뿐 아니라 수면장애, 불안, 권태, 성욕저하, 자살충동, 생리전 증후군, 경계선 인격장애(-_-;; 이건 치료하기 극히 까다로운 성격장애입니다.), 쌍극성 우울증 (조울증인가? 잘 모르겠네요.), ADHD, 정신분열증 등 각종 증세를 완화하며 노년기 알츠하이머, 심지어 IQ에도 직간접적인 영향이 있다는 논문들의 존재에 대해서도 언급하고 계십니다. 그러면서  '나는 오메가-3 지방산과 뇌질환 사이의 관련성을 보여주는 연구결과에 대한 내용만으로도 책 한 권을 써낼 수 있'지만, 우선 이 책의 한 챕터에서는 (본인의 전문분야 중 하나인) 우울증과 오메가-3 사이의 관계에 집중하겠다고 하시네요. 저야 좋죠-ㅅ-

자세한 이야기에 앞서 '오메가-3의 효능을 밝히는 연구 논문'의 존재가 왜 그렇게 대단한지를 강조하는 그의 말을 옮겨봅니다.

'오메가 -3 지방산은 특허를 낼 수 없기 때문에 제약 사업이라는 재정적 거대 조직의 영향력에 휘말리지 않았다. 따라서 이런 훌륭한 연구들이 이루어졌다는 것은 놀랄만한 일이다. 대학에 소속된 학자들은 영양 섭취에 대한 연구비에 지원비가 턱없이 부족하다고 아우성이다. (그럼에도 아무도 돈을 주지 않을 것이 뻔한 오메가-3의 효능을 진지하게 연구한) 이 분야에 대한 그들의 노력은 마땅히 보상받아야 한다.

이건 <운동화 신은 뇌>의 저자이자, '정신과 의사들의 최종 꿈은 운동으로 정신병을 치료하는 것'이라고 밝히신 존 레이티 교수님의 한탄과도 비슷합니다.  '정말 좋고 진짜 효과 있으며 결정적으로 부작용이 거의 제로에 수렴하는 치료법-정신질환에 달리기를! 혹은 우울증에 오메가-3 정기복용-인 데, 자본이 자신의 이익에 도움이 되지 않기 때문에 무시하고 있어 널리 퍼지지 못하는 치료법들'이라고.  그럼에도 오메가-3가 좋다는 이야기가 언론에 심심치 않게 나오는 것을 보면, 정말 좋긴 좋은가 봅니다. (수산업 분야에서 조직적으로 돈 대나-_-?;;;)

2.  오메가-3가 뇌에 좋은 이유

뇌는 뉴런이라는 신경세포와, 이 녀석을 먹여 살리고 기타 뇌의 구조를 이루는 여러 가지 세포들로 이루어져 있습니다. 그런데 이 뇌세포들은  'lipid bilayer 지질 이중층', 그러니까 좀 특이한 구조의 '기름막'으로 둘러싸여 있습니다. 한마디로 뇌는 60%가 지방으로 구성되어 있습니다. 그러니 우리가 먹는 '지방'이 뇌의 구조와 기능에 직접적인 영향을 주는 것은 당연하죠.

오메가-3는..

1. 신경세포 사이, 그리고 신경세포 내에서의 신호 전달을 원활하게 함

오메가-3는 세포막의 구성을 촉촉하고 부드럽게 만들어서, 콜레스테롤이나 포화지방(붉은 살코기에서 나온 기름들), 트랜스지방 (쇼트닝 같은 애들이나 가공 많이 된 기름들..) 등으로 '경화과정'이 진행되어 세포와 세포 사이 신호 전달 기능이 저하된 (한마디로 뇌세포가 마비되어 아주 멍청해진) 뇌세포의 세포 간 신호전달을 원활하게 하고, 또 한 세포 속에서도 신호 전달 물질과 직접 상호작용을 해서 신호가 잘 흐르게 한다네요.

2. 뇌세포 속의 산화적 스트레스와 염증을 감소 - 산화적 스트레스와 염증은 노화부터 시작되는 각종 질병의 원인으로 지목되는 녀석들입니다. 언젠가 관련 챕터를 요약해보죠.

3. BDNF의 유전적 발현을 증가 (!!!)

 BDNF는 <운동화 신은 뇌>에서, 존 레이티 교수님이 '달리기하면 머리가 똑똑해지게 만드는 핵심물질이 바로 야다!!'며 극찬을 했던 녀석으로, 전전두엽과 해마 등지에서 새로운 뇌세포를 만들어내고, 이미 존재하는 뇌세포의 손상, 노화, 사망을 방지하는 강력한 신경 보호 물질이자, 신경세포 간 신호 전달을 효과적으로 일어나게 하는 등의 전지전능(???)한 역할을 하는 일군의 단백질이죠. 우울증 환자는 BDNF의 혈중 농도가 정상인보다 현저히 낮다는 것도 유명한 사실이며, 다른 신경질환에서도 신경세포가 소실되고 손상되기 때문에 BDNF의 양은 뇌 건강에 엄청나게 중요하다 할 수 있습니다. 당연히 제약업계 등등에서 BDNF는 금광..을 넘은 다이아몬드광..으로 떠올랐는데, 이 비싸디비싼 물질을 팡팡 만들기 위한, 과학적으로 확실하고 금전적으로 싼 방법은 이미 알려졌습니다. 1) 운동 (<운동화 신은 뇌> 참조.)  2) 포화지방과 당분을 과다 섭취하지 않도록 함  3) 생선을 먹거나 생선기름 보조제를 섭취함.   

2의 포화지방과 당분을 과다 섭취하면, 우리의 뇌는 BDNF 생성을 억제하는 악의 군대이자  '우울, 불안, 인지장애' 를 유발하는 '사이토카인'이라는 녀석을 펑펑 만들어냅니다. 그러니까 포화지방과 당분을 줄이는 것이 '사이토카인'과 기타 프로스타글란딘 등등 뇌를 망치는 물질들도 줄이면서, BDNF도 늘리는 방법이죠. 그리고 오메가-3는 산화적 스트레스와 염증을 줄이는 역할도 같이 하고, 사이토카인이 염증과 관련된 면역물질이니, 염증이 줄면, 사이토카인도 줄고, 그럼 BDNF는 더 늘고, 그럼 우리 뇌의 너덜너덜해져 있던 뉴런들은 다시 힘을 얻고, 동시에 새로운 아기 뉴런들도 푱푱 생겨나겠죠 ㅎ 한마디로 두뇌를 위한 선순환 사슬에 '오메가-3'가 핵심 역할을 할 수 있다 이겁니다.

아 참, 오메가-3 지방산 보조제는 극히 불안정해서 비타민 E와 같이 복용하지 않으면 오히려 안 좋다는 이야기는, '예전 시험관으로나 행하던 구식 연구에서 나온' 인터넷 헛소문이라며 콧방귀를 뀌시네요.  오메가-3 지방은 꽤 튼튼한가 봅니다.

3.  오메가-3와 우울증의 관계 

이건 좀 짧게.

우울증 환자의 증가는 환경적 요인과 관련이 크다고 합니다. 사회적으로야 '복잡해진 현대사회'가 문제겠지만, 영양학적으로 볼 때도 (아마 미국 이야기겠지만) 우울증 환자가 급증한 1945년 언저리는 오메가-6 지방산이 저렴한 식물성 기름의 형태로 우리 식생활에 광범위하게 도입되기 시작한 시기와 묘하게 일치한다네요.

유전적으로 우리 몸은 오메가-6 : 오메가-3가 1:1이 되는 것이 바람직한데, 현대인은 10:1 심지어 20:1까지 균형이 붕괴했다는군요. 오메가-6는 필요한 물질이긴 하지만 과량으로 섭취하면 염증과 산화적 스트레스(과해지면 뇌질환의 원인이 되는 녀석들)을 심화시키는 녀석이죠.  그런데 우리는 여기에 더해 포화지방산과 트랜스지방산을 먹어대고 있으니, 우리 뇌가 이상해지지 않는 게 이상한거죠.

1) 오메가-3 지방산과 우울증의 관련성에 대한 증거들..

-생산물과 해산물을 많이 섭취하면 우울증, 계절성 우울증, 쌍극성 우울증, 산후 우울증에 걸릴 위협이 낮아진다 (조셉 히번, 미국 국립보건원)

- 생선을 많이 먹은 국가 사람들이 우울증에 걸릴 확률이 낮고 정신건강 상태도 좋았다 (오스트레일리아, 유럽의 이름없는?? 연구진들..)

- 실제 우울증 환자 혈중에는 오메가-3 지방산의 농도가 옅다, 특히 지방저장세포 속에는 35%나 감소..(지방세포의 조성은 1~3년 전부터 축적된 결과..)

- 실험동물에서 오메가-3가 결핍되면 세로토닌, 도파민의 농도, 기능이  저하. 두뇌 상태도 우울증환자의 그것과 비슷하게 변함.

- 오메가-3가 부족하면 두뇌로 가는 혈액의 흐름이 줄어듦. 그런데 우울증 환자는 두뇌 각 구역의 혈액 흐름이 원활하지 않다는 관찰 결과가 있음.

- 오메가-3가 부족하면 혈액-뇌 관문(뇌를 지키는 수문장이라고 보시면 됩니다. 어지간한 것은 다 걸러냄.)이 정상기능을 할 수 없게 되어 평소 두뇌로 들어가지 못하던 해로운 화학물질이 두뇌 속으로 흘러들어 가, 뇌세포를 망침.

- 오메가-3가 부족하면 포스파티딜세린 농도가 떨어짐. (이 녀석은 그 자체로 우울증 치료제 역할을 한다고 입증된 녀석.)

2) 오메가-3가 항우울 효과를 보이는 간략한 과정(?)

- 오메가-3 속 DHA는 신경세포(뇌세포)의 틀을 만들고, EPA는 신경세포 내부와 신경세포 간 신호전달을 도움

- 오메가-3 속 EPA는 우울증환자에게 현저히 부족한 BDNF 수준을 유지, 향상시키는 핵심 키 역할, 사이토카인 (중 인터류킨-1 베타, TNF 알파) 생성을 억제

- 오메가-3 지방산은 지질이중층 속에 박힌 콜레스테롤을 대체, 지질이중층 기능을 정상화시킴. 그래서 항우울제의 효과도 덩달아 증폭..

3) 실제로 오메가-3를 환자들에게 먹여 본 임상연구의 결과...

- 1999년 하버드 ( [일반 정신과학 문서]에 발표)에서 쌍극성 우울증 환자를 대상으로 한 실험결과, EPA와 DHA를 '매우 많은 양 (9.6g)을 섭취하면 병이 개선되며, 증상이 완화된 채 있는 시간이 길어지고, 증상 자체도 상당히 개선됨

- 2002년 [미국 정신과학 저널]에 발표된 논문에서, 순수 EPA 2g으로, 항우울제의 효과를 거의 보지 못했던 환자들의 증세가 3주 정도 후에 개선되었다고 함. (후속 연구에서 2~4g 보다 1g 정도를 3개월간 섭취했을 때 경과가 더 좋았다고.) 주의할 점, 이 연구는 EPA만 달랑 먹은 게 아닙니다. 효과가 거의 없던 항우울제에 EPA (생선기름-ㅅ-)을 발라서 줬더니 효과가 확 났다! 이겁니다. 역시 타이완 의과대학에서 시행한 연구도 잘 안 듣던 항우울제 + 오메가 3 (EPA : DHA = 2:1 비율로 조정)로 효과를 보았다는 연구

- 단순 우울증, 산후 우울증 치료 시 EPA가 효과를 보였다는 연구

- 아동의 ADHD에도 EPA가 효과

-  기타 질환에 겹치는 우울증세에도 오메가-3가 효과 있다고.. 오메가-3를 많이 포함한 남극 크릴새우 기름을 먹으면 생리 전 증후군의 우울증세가 개선된다는 논문,  하버드 대 연구팀에서 순수 EPA 1g으로 경계선 인격장애 증상을 완화(우울감, 공격성 둘 다 감소)시켰다는 논문이 존재한다고.

중요한 것만 뽑은 것 같은데 (심지어 자기가 쓴 논문은 언급도 안 한 듯..) 꽤 많네요. 하긴 책 한 권도 쓸 수 있다고 했으니..

4. 오메가-3를 어떻게 먹어야 하는가!

오메가-3의 전구체(엄마아빠)는 알파 리놀렌산이라는 녀석이랍니다. 알파 리놀렌산이 오메가-3로 전환되는 과정에는 엽산, 아연, 셀레늄이 필요하고요. 그러니까 오메가-3, 알파리놀렌산, 엽산, 아연, 셀레늄이 부족하면 우울증은 물론 전반적인 두뇌 기능에도 이상이 생길 수 있다는 거죠.

알파 리놀렌산은 아마씨, 카놀라유, 호두, 진녹색 이파리 채소에 많이 들어 있고, 방목해서 풀을 먹고 자란 고기에도 풍성하게 들어 있답니다. (풀 먹은 소 만세.) 오메가-3는 고등어, 치누크 연어, 청어, 멸치, 정어리, 코호 연어 등에 대박 많이 들었네요. 그러니까 고등어, 연어, 멸치가 최고라는 거죠. 또 이 생선 중 먹이사슬 아래 단계 녀석들이 뜯어먹는 해조류에도 오메가-3의 전구체가 많이 들어 있답니다. 그러니까 해조류도 많이 먹으면 좋겠죠.

생선을 많이 먹으라고 해 놓고, 앨런 박사님은 걱정되는지 첨언을 합니다.

우선, '절대, 빵가루 묻힌 냉동 흰살생선을 먹지 말라!'  냉동 생선-주로 튀김-은 트랜스지방과 수소화된 지방 (모든 지방 중 뇌세포에 최악..)이, 오메가-3 지방산보다 10배나 많이 들어가 있답니다. 흰살 생선 튀김이나, 이 생선튀김을 흰 빵에 얹고 트랜스지방이 풍성한 콩기름으로 만든 마요네즈를 뿌린 생선 샌드위치, 버거를 꾸준히많이 먹으면 동맥이 단단해지고 심장질환 위험도 증가한다고, 하버드 의대 Dariush Mozaffarian 박사팀이 경고하고 있다네요.

또 생선 자체를 먹는 것이 가장 좋지만, 생선 속에는 수은과 PCB라는, 뇌의 인지 기능과 건강에 치명적인 해악을 끼치는 물질들이 포함되어 있기 때문에 특히 조심해야 한답니다. 특히 수은은 소량만으로도 인지기능부터 IQ 등에 미치는 악영향이 상당히 큰가봐요. 황새치나 참치는 많이 먹으면 안 좋고 (참치는 공식적으로 일주일에 1~2번 이내로만 먹으라고 하더군요.) 상어, 옥돔, 왕고등어, 황새치 등 먹이사슬에 위에 있는 큰 생선들일수록 수은 함량이 많다는군요. 옥돔은 공식적으로 '임산부가 피해야 할 음식'에 포함되어 있다고..  하여간 생선도 오염되지 않고 수은 농도가 낮은 녀석들을 잘 골라서 먹어야 한답니다.  

그리고 '생선'의 대안인 오메가-3 보조제는,  '(수은, 다이옥신, PCB등을 걸러내는) 새롭게 개발된 분자 증류 기술'을 제대로 적용하여 믿을 만한 오메가-3를 만드는 회사의 제품을 제대로 찾기만 하면 안심하고 먹어도 된답니다.  생선기름 보조제 혹은 오메가-3 캡슐에는 '한 사람이 양식 연어 한 접시를 먹을 때 같이 먹게 되는 PCB의 양만큼을 생선캡슐을 통해 먹으려면 캡슐 312개를 먹어야 할.' (캐나다 신문 <글로브 앤 매일>과 CTV에서 공동으로 한 연구 조사 결과) 만큼 수은과 PCB가 무시해도 좋을 정도로 조금 들어있다고 하고, <소비자 리포트> 그리고 꽤 많은 '공신력 있는 기관'의 조사 결과도 오메가-3 캡슐이 수은과 PCB에서 상당히 안전하다고 밝히고 있다네요. 2003년 <병리학 및 실험 의학 문서>에 글에서 하버드 연구원은 '생선을 먹는 것보다 생선기름 캡슐이 더 안전할 수도 있다'고 추천했을 정도니, 오메가-3 캡슐은 나름 안심하고 먹어도 될 것 같아요.

그래도 난 생선구이가 좋앙..

5.  오늘 먹은 식단은 그냥 사진으로 대신..

 아버지가 빕* 스테이크 시식권 2장을 해치워야겠다며 가족들 모두를 끌고 가시더군요. 첫 두 사진의 음식 까지는 대강 다 먹었는데, 3번 소고기 스테이크는 2조각. (울집 강쥐도 2조각-_- 몸무게 차이가 몇 배인데 나랑 똑같이 먹다니!! 저 불판에 나오는 스테이크 먹지 마세요. 고기가 막 타요--;;) 4, 5번째 음식들은 1/2 정도만 먹었어요. 베트남국수는 맛 없었고 날치알비빔밥은 맛있었으며, 오메가-3를 의식한 연어와 각종 야채들은 의식적으로 많이 먹었고, 파인애플이 특히 맛났어요. 

 집에 와서는 야채스프 2대접(-_-)을 먹고, 중간에 아메리카노 커피 1반 마셨습니다.  이게 대강 오늘 먹은 음식들. 칼로리와 섬유질은 넘쳐 흐를 듯..