1. 지난 번 접영 부분에서 교정용 드릴이 부족하다고 느꼈습니다.  핵심적 드릴 1가지 소개하고 평영과 배영으로 넘어갑니다.

 

 

위 영상은 사실 아마추어가 연습한 동영상입니다. stoneskipper 드릴 혹은 깡총뛰기 드릴이라고 하는 데 저작권이 걸린 동영상 중에는 퍼올 수 있는 게 별로 없습니다. 저번 글에 소개한 head lead body dolphin과 hand lead body dolphin을 각 두번씩 연속적으로 연결하면서 물밑 손동작과 출수킥까지의 과정을 연습하는 드릴입니다. 저 드릴에서 마지막으로 팔을 물 위로 빼서 던지면 접영이 됩니다. 한가지 좀 미숙한 부분은 마지막으로 손바닥이 엉덩이 뒤로 보이게 물밖으로 힘차게 미는 동작이 약한 점만 유의하시기 바랍니다.

 

2. 평영의 교정 부분은  제가 보기엔 대략  4부분입니다. 일단 전제로 할 것은 평영은 다른 영법과는 달리 몸의 유연성(특히 고관절과 발목관절)에 크게 영향을 받는다는  점입니다. 이걸 무시하고 선수 동영상 기준으로 연습하다간 잘못하면 큰 부상을 입게 될 확율이 4대 영법중 가장 높습니다(주로 남자들)

 

1)어떤 형태의 평영인가 :  대별해서 평영은 flat방식과 wave 평영이 있는데 사실 flat방식에도 웨이브가 약하게 걸리긴 합니다. 양 방식의 차이는  가슴까지의 상체 부상 정도와 팔 벌리는 폭 그리고 발차기 폭입니다. 개념적으론 웨이브 방식이 상대적으로 높이 부상하고 팔과 다리 폭이 좁지만 실제 수영 장면에서 보면 그닥 차이가 안 느껴질 수도 있습니다. 제가 하는 ti스타일에선 접영과 평영을 한 그룹으로 보기 때문에 웨이브 방식의 평영을 기본으로 합니다.  처음 배울 땐 평영 팔에 접영 발차기(돌핀킥)를 결합하는 방식으로 시작하면 됩니다.

 

2)글라이딩의 문제 : 25미터 레인을 10 스트록 이하로 들어 와야 비로소 평영이 좀 되기 시작하는 건데 대개 수영장에서 보면 머리만 볼록볼록 올라오면서 거의 15스트록 이상이 대부분입니다. 가장 큰 이유는 글라이딩이 부족하기 때문인데 평영은 4대 영법 중 가장 글라이딩에 신경을 써야 합니다. 요령은 저번 접영편에서 설명드렸던 물밑 수평 유지와 머리를 어깨 아래에 두고 아래로 미끄러지는 느낌을 갖도록 연습하는 것입니다.(다음 편에 설명할 push off과 이 글라이딩을 연결하는 드릴을 연습하시면 좋습니다)

 

3) 발차기의 문제   

 

 

위 영상은 누워서 평영킥을 연습하는 것인데 유의해야 하는 점 몇 가지를 잘 보여줘서 가져왔습니다. 드릴로도 유용합니다.

 

일단 대개 평영하는 모습을 보면 발차기 폭이 너무 큽니다.  평영하시는 분들 반대쪽 레인으로 잘못 가다간 발에 채이기 십상인데, 윕킥이든 웨지킥이든 최대 팔 당길 때의 폭 이상으로 발을 벌려서 구부리면 저항이 걸립니다. 이게 글라이딩 마지막 단계에서 발을 당길 때 갑자기 속도가 줄어드는 주 요인입니다.

 

두번째로 유의할 것은 발목의 각도인데 사실 남자들은 참 발목이 안 돌아갑니다. 여자분들은 무릎 끓고 앉은 자세에서 엉덩이를 발 사이에 넣고 바닥에 닿는 게 가능한데 남자들은 십중 팔구 그게 안됩니다. 이 자세를 해보면 자신의 고관절과 발목 유연성이 어느 정도인지 짐작할 수 있습니다. 남자들은 대안이 없습니다 -_-;; 그냥 스트레칭과 꾸준한 연습이 답이지요.

 

세번째 평영 발차기를 두 단계로 구분해서 연습해야 합니다.  처음은 일단 발로 물을 미는 단계인데 아래쪽과 바깥쪽으로 15도 비슷하게 '직선으로' 밉니다.(이때 발목각이 중요합니다) 두번째는 어느 정도 뻗어진 발을 안쪽으로 모으면서 다리 사이에 모인 물을 짜주는 단계입니다(이 때는 허벅지 안쪽 근육의 힘이 매우 중요합니다).  이 두 단계를 구분해서 연습하지 않으면 고관절 유연성이 부족할 경우 처음부터 () 모양을 생각하고 발을 밀기 때문에 부상의 위험성이 매우 증대됩니다. 특히 두번째 단계일 때 저번 접영 글에서 설명 드렸듯 아예 발이 교차된다는 기분(발로 박수친다는 기분)으로 확 모아 주여야 추가 추진력이 발생합니다.

 

4)상체 동작과 발차기의 타이밍 문제 : 평영에서 속도가 안나는 가장 큰 이유는 이 타이밍 문제와 글라이딩 미숙 때문입니다. 두가지 동영상을 소개합니다. 첫 영상은 상체 동작과 발차기의 '엇박자'리듬을 잘 볼 수 있습니다. 두번째 동영상은 평영의 전체 모습을 부분 부분 잘 설명해 줍니다.

 

 

 

첫번째 동영상과 두번째 동영상의 발을 구부리는 시점이 미묘하게 다른데 일단은 처음 영상처럼 아예 분리해서 연습하는 게 좋습니다(엇박자 리듬감을 익히기 위해서) 아울러 완성된 두번째 영상에서의 손과 팔 그리고 상체 동작도 눈여겨 보시기 바랍니다. 참고로 캣취 동작 단계의 하이엘보 동작은 접영 팔동작과 거의 같다고 보시면 됩니다.

 

3. 배영의 교정부분은 크게  5가지로 나눌 수 있습니다. Ti 방식의 수영은 자유형 기초드릴로 배영에 유용한 드릴이 포함되어 있어서 자유형을 연습하다 보면 배영도 어느 정도 자연스럽게 배워집니다.(저번에 테나님께 설명한 기초 드릴에 이부분이 언급되어 있습니다. 스윗스팟 찾기/역스케이팅 자세로 가기 등등)  일단 영상 한개 보시죠. 

 

 

1) 롤링과 체중 이동의 문제 : 대개 수영장에서 보면 그냥 수평으로 누운 상태에서 팔과 다리만 저어서 갑니다. 실제로 배영도 자유형만큼은 아니지만 적절한 롤링이 일어나야 원할한 체중 이동이 됩니다.  처음에 연습하실 때는 몸통이 수직으로 서는 정도까지 롤링하는 게 좋습니다.  첨언하자면 어깨부터 손목까지 한쪽이 완전히 물밖으로 수평으로 노출된 상태까지 롤링하고 나서 팔 스트록을 해야 팔에서 물이 쏟아지는 것을 방지할 수 있습니다(대개 이 과정이 미흡하여 팔에서 쏟아지는 물을 얼굴로 받곤 하지요). 연습 방법은 스트록 중간에 반드시 차렷 자세로 팔을 붙이고 몸통을 옆으로 90도 회전해서 발차기로만 가는 구간을 설정하는  것입니다.

 

2)발차기 문제 : 대개 수면 밑에서 보면  약 60센티 지점에서 30미터 지점까지의 폭으로 발차기가 이루어 지는 것을 흔히 봅니다.  발이 축 늘어져서 발차기 하는 거지요. 물 밑 30센티 지점에서 수면 위로 나올듯 말듯한 형태로 발차기가 이루어 져야 합니다. (예전 글에서 수면 위에 떠 있는 공을 뻥뻥 찬다는 기분으로 발차기하는  것이라 설명했습니다). 잘하는 발차기는 물이 튀는 것이 아니라 물기둥이 수면 위로 불쑥 불쑥 올라오는 형태입니다. 여기서 수영 발차기의 자세한 부분 중 한가지만 더 언급합니다. 소위 업/다운 킥에 대한 것인데 쉽게 말하면 차지 않는 발의 처리 문제입니다. 일단 발을 차고 나면 무조건 힘을 좍 빼고 자연스럽게 물에 뜨기를 기다려야 합니다. 그러면 다시 찰 수 있는 위치로 발이 올라 오는 걸 느낄 수 있습니다(배영은 반대로 발이 내려가겠지요?). 이 느낌을 배우려면 천천히 발차기를 하면서  발차기 마지막 구간에서 스냅을 툭 넣고 바로 힘을 빼 버리는 연습을 하시면 됩니다.

 

3) 팔 스트록 : 제일 중요한 것은 스트록 개시는 천천히 하되 일단 시작된 스트록은 신속하게 진행시키는 겁니다. 팔이 물밖으로 나와 있는 체공시간을 줄이는 거지요. 자유형에서 풍차돌리기 할 때 팔을 휙 던지듯이 배영 스트록도 일단 시작되면 휙 던지듯이 해야 체중 이동이 원할히 되고 결과적으로 롤링도 잘 이루어 집니다.  팔 회전시 기본은 손등이 보이다가 입수시에는 새끼손가락부터 들어 가는 것인데 어깨 유연성이 부족하면 그냥 엄지가 보이게 회전해도 됩니다. 단 입수시 새끼 손가락 부터는 반드시 지켜주는 게 좋습니다. 두번째 물 밑 하이엘보 자세인데  배영의 하이엘보는 자유형에 비해서 거꾸로 된 형태라서 오히려 취하기가 쉽습니다. 겨드랑이에서 수평하게 약간 떨어진 지점에 편안하게 팔꿈치를 두고 팔꿈치 아래 전체로 강하게 밀고  마지막 허벅지 쯤 올때는 거의 아래로 물을 누르듯  ^ 이런 모양으로 꺽어서 물을 밀어 주면 됩니다(근력이 따라 준다면 끝까지 수평하게 밀어 주는 게 가장 좋겠지만요)

 

4)발차기와 스트록의 리듬 맞추기 : 배영은 자유형에 비해서 체중 이동이 원할하지 않습니다. 그래서 대개 잘하시는 분들도 보면 스트록 수는 자유형과 비슷한데 속도는 한 10-20%정도 늦습니다. 인간의 골격 구조가 뒤로 구부러 지는 데 한계가 있기 때문입니다. 그래서 배영킥은 보통  6킥으로 이루어집니다(4킥이나 2킥으로 가기가 참 어렵습니다) 저번 자유형 설명에서 말씀드렸듯 6킥의 엑센트 킥 부분에 팔 스트록을 맞추어야 그나마 체중 이동이 좀 쉽게 일어납니다.

 

5)water line을 낮게 가져가기 : 워터라인이란 것은 얼굴이 물에 잠기는 라인을 말하는 데  대개  자유형과 배영에서 특히 이 라인이 높게 잡혀 있는 것을 흔히 봅니다(이게 머리가 높은 이유가 되지요) 배영에선  여자분들 얼굴 마사지 팩 정도라 보시면 됩니다. 구체적으로는 눈썹 약간 위부터 광대뼈 조금과 코 입만 노출된 라인을 생각하시면 될 겁니다. 자유형에서도 이 부분이 좀 문제가 되는 데 앞에서 보면 정수리는 '반드시' 늘 물에 들어가 있고 머리통의  1/3-1/4 만 보일 정도로 물에 푹 잠겨 있어야 바른 자세입니다.

 

배영이 좀 허접해서 동영상 한개랑 부가 설명 조금 더 붙였습니다(저번 글 댓글에 어느 분께서 배영 매니아라 하셔서 ㅎㅎ)

 

PS)이글 연재로 쓰는 도중에 동영상 올리는 법을 배웠습니다 ㅎㅎ;;

 

 

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