[우행길] 31. 설탕, 탄수화물 끊는 것이 왜 이렇게 어려울까, 세로토닌 촉진법.
1.
이번 달 '우행길'은 <몸을 가꾸기>였죠. 참 집중 못 하고 이거저거 찝쩍대는 듯.
1) 운동 - 달리기를 꾸준히 하는 게 최고 목표였는데, 아시다시피 제대로 안 되고 있습니다. 일주일에 한~두 번 정도 달리나? 틈틈이 하는 '반달 자세' 요가 동작과, 하루 근 1시간 정도 바지런히 걷는 것.
2) 명상 - 40분이 넘어가는 정좌 명상은 매일 못하는 날이 많네요 -_ㅠ 그래도 생활 속 명상들은 꾸준히 하고 있는 편입니다. 기타 명상방법들도 하나 둘 접해서 다양한 상황에서 조금씩 하고 있어요. 다행.
3) 행복한 사람처럼 행동하기 - 기분 좋은 날은 잘 되고 기분 다운 된 날은 잘 안 되고, 오락가락하네요. 기분이 좋으면 자기 제어력도 커지나 봅니다. 그래도 예전보다 척추를 바로 세우고 가슴을 펴고 웃는 얼굴을 하려고 주의를 기울이는 시간이 많아졌습니다.
4) 잘 먹기 - 오늘의 주제는 요놈입니다.
5) 잘 자기 - 일기 올라가는 시간대를 보시면 아시겠지만, 망했어요!
2.
이번 달의 얼마 동안은 설탕과 '샌드위치, 밥 같은 빵'이 아닌 달고 기름진 빵을 먹지 않는다는 계획을 성공적으로 지켜냈습니다. 한 일주일 정도.
그런데 시간이 좀 지나자 온몸에 세로토닌이 부족하다는 게 제대로 느껴지더군요. 잔잔한 평화와 조용한 기쁨의 상태가 사라지고 불안해지면서 단 음식, 초콜릿, 탄수화물 음식이 어마어마하게 땅기더군요. 20대 내내 제가 툭 하면 느꼈던 그 감각이었습니다. 결국 펑 터졌습니다. 초콜릿에 빵에 과자에 호떡까지 골고루 쑤셔 넣었어요. 그렇게 별로 맛 없어 하면서도 단 음식과 밀가루 음식을 왕창 먹고 나니 좀 진정 되더군요. (그래서 다시 일기를 쓰기 시작한 거죠-_-)
탄수화물이 많이 들어 있고, 단백질은 거의 없는 단 음식을 먹으면 우리 두뇌 속으로 들어가는 트립토판이 증가한다. 트립토판은..세로토닌을 만드는데 필요한 물질이다. 이 연구를 통해 스트레스에 약한 사람이 스트레스를 받을 때 고탄수화물/저단백질 식사를 하면 우리의 오랜 친구인 코르티솔이 증가해 우울한 기분으로부터 우리를 지켜준다는 믿음이 사실임을 알게 되었다. 두뇌에 세로토닌 농도가 낮으면 탄수화물이 든 음식을 먹고 싶어지고, 스트레스 호르몬인 노르에피네프린 농도가 높으면 탄수화물을 많이 먹게된다는 것을 증명하는 연구도 있다. .. 원리가 무엇이든 간에 스트레스성 폭식은 우리 몸이 스스로 치료하려고 하는 노력이다. ...스트레스를 담당하는 교감신경계가 지나치게 활성화되면 폭식을 하게 되고, 혈중 호르몬 구서잉 바뀌며, 트립토판 농도가 떨어진다.
앨렌 C.로건 <브레인다이어트> p. 177
그러고보면 저는 바로 세로토닌 부족을 메우지 못해 채식도 실패했습니다. 고기를 먹지 않는 것은 그다지 고통스럽지 않은데(저 같은 애는 고탄수화물/저단백질 음식을 먹고 싶어하기 마련인데다, '남의 살'에 대한 집착은 그닥 없었습니다..) 채식 와중 덩달아 제한하게 되는 단 음식, 초콜릿, 밀가루음식 덕에 세로토닌 수치가 바닥을 치면서 사단이 나더군요. 결국 채식과 단 음식, 탄수화물 음식 제한 시도는 언제나 낮은 세로토닌 수치로 우울증이 다시 도질락 말락 하다 어느 순간 정신이 휙 나가 좀비같이 편의점이나 빵집을 습격, 초컬릿이며 빵을 잔뜩 처먹으며 끝나곤 했습니다.
제가 단 음식을 멀리하고도 몇 달간 멀쩡하던 때는 항우울제 (SSRI 중 한 녀석-selective serotonin reuptake inhibiter)를 먹던 때였습니다. SSRI는 항우울제의 일종으로, 복잡한 이야기 짧게 줄여 말하면 뇌 속 세로토닌을 풍성하게 하는 것과 비슷한 효과를 냅니다. 그러니까 항우울제를 먹을 때는 굳이 단 음식으로 세로토닌을 보충할 필요가 없는 것이죠. 그래서 약을 먹을 당시 저는 군것질도 거의 하지 않고도 멀쩡히 잘 살았고, 덕분에 제가 먹던 항우울제는 식욕 억제 부작용이 전혀 없는 놈임에도 불고, 군것질하지 않게 되자 살이 쭉쭉 빠지다가 몸무게가 47kg 이하로 떨어지는 행복(?)한 경험도 했습니다. (약 끊고 시간이 좀 흐르자 다시 찌더군요. 당연히, 군것질을 다시 시작했기 때문에...)
그러니까 제가 단 음식을 끊기 힘들어하는 이유는, sugar blues와 같은 '설탕 중독'의 메커니즘 때문도 있겠만, 우울증 환자인 제 두뇌 속에 가장 모자라는 물질 중 하나인 세로토닌 때문이기도 합니다. 제 상담의 중 한 분은 '설탕 왜 끊으려고요? 단 음식 먹으면 세로토닌 나오고 좋아요. 드시고 싶으면 마음껏 드세요!' 하셨지만, 전 설탕을 그만 먹고 싶습니다. 설탕 먹으면 컨디션이 안 좋아져요. 정서적으로는 좀 안정되는데 몸과 두뇌의 다른 부위가 삐걱거리고 둔해지는게 느껴지거든요. 더구나 설탕, 단당류 과잉은 두뇌에 치명적인 영향을 미친다는 연구 결과를 계속 접하다보니, 설탕 잔뜩 든 음식을 먹고 난 후에는 안그래도 망가진 내 뇌에 지금 뭐 하는 짓인가 싶은 자괴감이 자꾸. 더구나 ''설탕 섭취가 많을 수록 우울증 걸릴 확률이 확확 높아진다'라는 연구 결과도 있는 마당이니.. ( 설탕이 두뇌에 미치는 악영향 이 부분은 다른 일기에서 써보겠습니다.)
3.
그러니까...제가 설탕, 탄수화물을 끊는 것을 그렇게 힘들어했던 이유는 세로토닌 분비 부족 (혹은 분비된 세로토닌이 제 기능을 못함) 도 있다고 추측이 됩니다. 그러므로 다시 설탕을 자제하기로 마음먹은 지금, 제가 해야 할 일은 '세로토닌 분비를 촉진시키는' 다른 활동을 같이 하는겁니다. 그런데 생각보다 그런 활동이 많지 않더군요. 약 먹는게 제일 효과가 좋긴 좋은가봐요. 효과 참 드라마틱하더군요. 근데 약은 먹기 싫고... (왜 먹기 싫은지는..언젠가 좀 진지하게 파봐야겠습니다. 약 효과를 제대로 본 저조차도 정신과 약에 편견이 있는 것인지도 모르지요.)
하여튼!!
여기저기서 그러모은 '세로토닌 분비 촉진' 방법입니다.
1) 태양광선을 많이 쪼이기 - 태양광을 쪼이면 세로토닌이 많이 나온답니다. 추가적으로 지금 제 책상에는 자연광이 나오는 스탠드가 있습니다. 스탠드 광고 문구 중에 이런게 있더군요. '세로토닌 분비를 활성화시킵니다!' 뭔가 좀 도움이 되는 것 같기도 하고..(대신 잠은 더 안 오더군요-_- 야밤에도 눈에 자연광이 콱콱 박혀서 그런가..)
2) 많이 걷고, 여차하면 많이 달리기
많이 걷는 것은 울퉁불퉁한 길이면 더 좋다고 하고요, 규칙적으로 달리는 것은 좋다는 이야기를 하도 많이 들은데다가 뇌 재생 재구축 효과까지 탁월해서 정말 꼭 달려야지 다짐하는데, 거 참 안되네요.
3) 트립토판 (세로토닌 재료인 아미노산)과 비타민 B (세로토닌 대사와 중추신경 기능에 관여)가 많이 든 음식 먹기
트립토판(세로토닌을 생성시키는 아미노산)이 많이 든 음식은 우유, 치즈, 삶은 고기, 바나나, 초콜릿, 생선 등!이랍니다. 음, 초콜릿을 왜 그리 먹어댔는지 알 것 같습니다. 카페인이 들어 있는 단 음식인데다가 트립토판을 함유하고 있고, 심지어 먹는 과정에 엔돌핀까지 나온대요.)
V.B 중에서도 세로토닌이나 정신건강과 관련된 것만 뽑으면, B6는 세로토닌 대사에 직접 관여하며 (시금치, 호두, 양배추, 바나나, 당근, 닭고기, 달걀 등에 풍부), B3는 우울증, 기억력감퇴 등 신경계 관련 건강과 관련기 깊으며 (등푸른생선, 말린 버섯, 살코기 등에 풍부), B1은 탄수화물 대사에 필수물질이고 뇌 등 중추신경계와 관련이 깊다(돼지고기, 완두콩, 현미,간,파인애플,깨)고 하는군요. (http://blog.naver.com/lihom_life?Redirect=Log&logNo=30099493853 에서 참조. 다른 곳도 여러 곳 봤는데 다들 비슷비슷..)
그러니까 과일로는 바나나, 파인애플, 고기류로는 등푸른 생선, 닭고기, 돼지고기, 달걀 등 (비위가 좋다면 '간'까지), 야채랑 곡물류로는 양배추, 시금치, 완두콩, 현미, 버섯, 당근을 많이 먹으면 좋은거군요. 트립토판과 V.B 공통으로 들어 있는 녀석은 바나나, 우유, 고기 (닭고기 달걀 돼지고기 등..), 등푸른 생선 등이네요. 이런..채식 포기해야겠어요-_-;;
4) 명상하기
명상이 세로토닌을 폭풍분비시킨다는 이야기는 여기저기서 나오네요. <세로토닌하라>는 책을 내신 이시영박사님도줄기차게 주장하고 계시고 (개인적으로 이 책은 별로였...;) <브레인 다이어트>에도 관련 부분이 있습니다.
2005년 일본 학자들은 마음챙김 명상이 우리 두뇌에서 세로토닌이 더 잘 기능하게 해준다는 사실을 발표했다. 세로토닌이 고갈되면 호흡이 불규칙해진다는 사실과 [제가 호흡이 불안해서 명상 초기에 엄청 고생했고 지금도 고생중인데, 세로토닌이 부족해서 그런 것도 있나봐요], 공황장애 환자에게 우울증 치료제를 주면 세로토닌 생성이 늘어나서 이산화탄소에 대한 과민반응이 줄어든다는 사실을 생각해보면 이 발견이 얼마나 중요한 것인지 알 수 있을 것이다. 세로토닌 생성에 꼭 필요한 트립토판이라는 아미노산을 잘 섭취하지 못하면 이산화탄소가 유발하는 공황 발작에 빠질 확률이 높아진다. 마음챙김 명상을 꾸준히 연습하면 두뇌의 화학구조가 변화하여 두려움을 잘 느끼지 않게 된다.
2004년 <의학 모니터>라는 논문집에 규칙적으로 만트라를 외우며 명상 [집중명상의 일종입니다. 마음챙김 명상과는 다른 명상형태죠.]을 한 사람들의 몸속에는 세로토닌과 멜라토닌의 양이 많았다는 내용의 논문이 실렸다. 단순히 건강한 대조군의 사람들보다 명상을 한 사람들에게는 멜라토닌이 123퍼센트 높게 나타났다. 멜라토닌이 우리 몸에 중요한 수면 호르몬이자 항산화 물질이며, 멜라토닌이 부족하면 수면장애, 암, 우울증, 섬유조직염 같은 만성 통증으로 시달릴 수 있다.
<브레인다이어트> 185~186p.
결론은 명상이 킹왕짱이라능.
4.
그래서 세로토닌 분비 촉진을 위해 무엇을 할거냐!
우선 우유를 많이 먹고 (곡물사료 먹은 소에서 짠 우유를 먹을 때 생기는 부작용 방지를 위해 풀 먹은 소에서 짠 우유로...) 아몬드랑 땅콩, 호두 등 견과류를 간식 대용으로 왕창 싸들고 다니겠습니다. 음, 초콜릿은 조금씩 먹어야 할 것 같아요. 질 좋은 다크초컬릿을 좀 사놓아야겠어요. 밥을 먹을 때는 되도록 등푸른생선 돼지고기 닭고기 등의 메뉴를 고를테고.. 그런데 조리법이 이상한 건 안되겠죠. 그러니까 생선튀김대신 생선구이나 조림, 제육볶음 대신 돼지고기 수육, 후라이드양념치킨반반무 대신 삼계탕을 먹겠어요. 써놓고 보니 먹어야 하는 메뉴들이 원래 제가 좋아하는 음식들이네요. 사람 몸은 참 신기하죠. 다 자기가 필요로 하는 음식이 당기게 되어 있나봐요.
그리고! 바나나와 파인애플을 사랑해주도록 하겠지만, 과일은 없어서 못 먹지 정말 좋아하기 때문에. 또 원래 좋아했던 시금치 버섯 현미 등을 더 신나서 먹겠으며, 별로 안 좋아해서 골라냈던 카레 속 당근도 꾸역꾸역 먹겠어요. 매일 현미밥을 먹으면 참 좋을텐데, 어머니가 현미밥을 싫어하시거든요. 겨우 하루 한 끼 집에서 먹는 저 때문에 현미밥을 해달랄 수도 없고. 제일 좋은 건 제가 밥을 하는건데, 시간이...으으..... 그래도 시도해봐야죠. 현미 시금치 당근 버섯볶음 김치 김밥을 매일 도시락으로 싸 다니면..냠..
그리고 출근할 때 지하 대신 지상으로 걸어 다니며 태양을 자주 보려고 노력할 겁니다. 자외선 때문에 태양광 보는 거 참 싫어하는데 -_ㅠ 어쩔 수 없죠. 자외선차단제를 더 두껍게 발라야겠네요. 많이 걷는 것은 잘 하고 있습니다. 오래 편하게 걸으려고 내 사랑 하이힐도 마다하고 운동화를 신고 다니거든요. (다만 가지고 있는 두 켤레 모두 흰색이라, 이번 주말이나 다음주 즈음 검은색이나 감색으로 된 뉴발란스; 한켤레 더 사려고요.) 그리고 지속적인 달리기!!가 정말 참말 필요한데, 집이 좁아서 러닝머신 둘 자리도 없고. 아침이나 밤에 뛰러 나가려니 시간이 도저히 안 맞고. (잠을 4~5시에나 자는데 아침에 뛰는 것도 무리고. 일찍 자는건..집에 12시에나 오기 때문에; 저번에 밤 12시에 뛰러 갔는데, 2~3일 컨디션이 바닥을 기더군요.) 우선은 시간 나는 주말에 짬 내서 달리는 것으로 만족하려고요.
그리고 명상! 달라이라마는 <Becoming Enlightened>에서 하루 5번의 명상을 권하더군요. (이슬람교도도 아니고-ㅅ-;) 새벽, 아침, 점심, 저녁. 그리고 취침 전. 수행자가 아닌 대중을 대상으로 한 책이어서 그런가, 시간은 5분이 되었든 하고 싶은 만큼이 되었든, 우선 하고 보라고 권하더군요. 오늘 부터 아침, 자기 전에 한 번씩, 그리고 하루 중 3번 이상 꼭 명상을 하겠어요. 1분이라도 하기만 하면 되는거니까, 꼭 5번을 채우겠다 -_-! 명상 방법도 다양하니 이것 저것 섞어서 해보면 되겠죠. 음, 정좌 명상 뿐 아니라 최대한 다양한 포즈의 다양한 명상 방법을 알아두면 둘 수록 좋겠네요.
하여튼 하루 5번! 명상!! 안 하면 안 잘꺼야!!! 1분이라도 하자!!!!