[질문] 헬스 왕초보입니다... 다닌지 1주일

• tigertrap

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• 07-20
• 2,780 회
• 7 건

1. • 홍홍

     쪽지보내기메일보내기자기소개아이디로 검색전체게시물차단하기
     12-07-20

   솔직히 무산소로 근육량 늘려 대사율 높이는 건 한계도 있고 효율도 떨어지고 어디까지나 이론에 근거한 거고요.
   벌크업 한뒤에 식단으로 다이어트 힘겹게 하는 근돼들 봐도 알 수 있죠. 그렇게 근육 많은데 체지방은 왜 쉽게 안빠질까요. ㅎㅎ
   근육이건 다이어트건 단순한 겁니다. 죽어라 중량 치고 잘 챙겨먹으면 근육 생기는거고, 죽어라 유산소하고 먹는거 조절하면 지방 빠지는 거죠.
   
   지금 처음부터 식단이 확 부실해지신 거 같은데, 본인 의지가 중요하겠지만 대부분 욕구조절 실패로 부작용이 커요.
   일단 많이 움직이고 유산소 많이 하는 데에 중점 두시되 식사량을 철저히 지켜서 줄여나가보세요. 그리고 절대적으로 규칙적으로 식사하시고요. 그래서 폭식 피하시고. 밥 반공기로 줄이시고.
   무산소는 그냥 아직은 하지 마세요. 먹는 거 갑자기 줄이면서 무산소까지 하면 에너지가 부족해서 쉽게 지치고 포기하게 될 수도 있어요.
   기간을 길게 잡으시고요. 이번 여름까지 다이어트 성공해서 수영장에서 멋진 몸매 뽐내겠다 이런 무리한 목표 잡지 마시고요. 유산소 꾸준히 하시면서 기본적인 근육들 자리잡는 기간 만들어주세요. 운동 안하던 분들은 의외로 걷기 뛰기에 필요한 근육 정도도 부실한 경우가 많아요. 적응 되고 나면 차차 무산소 비중 올리세요.
   
   규칙적인 식사. 식사량 줄이기. 많이 움직이기.
   이것만 꼭 지키세요.

   솔직히 무산소로 근육량 늘려 대사율 높이는 건 한계도 있고 효율도 떨어지고 어디까지나 이론에 근거한 거고요.<br />벌크업 한뒤에 식단으로 다이어트 힘겹게 하는 근돼들 봐도 알 수 있죠. 그렇게 근육 많은데 체지방은 왜 쉽게 안빠질까요. ㅎㅎ<br />근육이건 다이어트건 단순한 겁니다. 죽어라 중량 치고 잘 챙겨먹으면 근육 생기는거고, 죽어라 유산소하고 먹는거 조절하면 지방 빠지는 거죠.<br /><br />지금 처음부터 식단이 확 부실해지신 거 같은데, 본인 의지가 중요하겠지만 대부분 욕구조절 실패로 부작용이 커요.<br />일단 많이 움직이고 유산소 많이 하는 데에 중점 두시되 식사량을 철저히 지켜서 줄여나가보세요. 그리고 절대적으로 규칙적으로 식사하시고요. 그래서 폭식 피하시고. 밥 반공기로 줄이시고.<br />무산소는 그냥 아직은 하지 마세요. 먹는 거 갑자기 줄이면서 무산소까지 하면 에너지가 부족해서 쉽게 지치고 포기하게 될 수도 있어요.<br />기간을 길게 잡으시고요. 이번 여름까지 다이어트 성공해서 수영장에서 멋진 몸매 뽐내겠다 이런 무리한 목표 잡지 마시고요. 유산소 꾸준히 하시면서 기본적인 근육들 자리잡는 기간 만들어주세요. 운동 안하던 분들은 의외로 걷기 뛰기에 필요한 근육 정도도 부실한 경우가 많아요. 적응 되고 나면 차차 무산소 비중 올리세요.<br /><br />규칙적인 식사. 식사량 줄이기. 많이 움직이기.<br />이것만 꼭 지키세요.
2. • stardust

     쪽지보내기메일보내기자기소개아이디로 검색전체게시물차단하기
     12-07-20

   제가 다니는 헬스장에서 가끔 다이어트 목적으로 트레이너랑 같이 하시는분들을 보는데요. 옆에서 보기에도 가혹하다 싶을 정도로 빡세게 하시던데요.

   제가 다니는 헬스장에서 가끔 다이어트 목적으로 트레이너랑 같이 하시는분들을 보는데요. 옆에서 보기에도 가혹하다 싶을 정도로 빡세게 하시던데요.
3. • 오맹달

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     12-07-20

   1. 주 3일까지는 운동효율이 확확 올라가고, 주 5일이 넘으면 효율도 떨어지지만 부상 위험도 생긴다 하죠?
   지금도 좋습니다만 2~3일에 하루는 쉬는 주 5일 운동을 권해드립니다. 어짜피 사회생활 하시면 이틀 정도는 운동하기 힘들거에요.
   
   2. 어떤 운동프로그램을 짜느냐 못지않게 얼마나 오래 꾸준히 할 수 있느냐가 훨씬 중요하다고 봅니다.
   우선 무난하게 잘 짜놓으셨습니다. 이렇게 일지를 계속 적으시며 본인이 너무 쉽게 느껴지거나 강도를 올리고 싶으시면 조금씩 바꿔나가세요.
   무산소라면 스쿼트나 데드리프트, 턱걸이 등등을 넣는다던지
   유산소라면 달리기의 시간, 속도를 올리거나 인터벌등을 넣어준다던지

   1. 주 3일까지는 운동효율이 확확 올라가고, 주 5일이 넘으면 효율도 떨어지지만 부상 위험도 생긴다 하죠? <br />지금도 좋습니다만 2~3일에 하루는 쉬는 주 5일 운동을 권해드립니다. 어짜피 사회생활 하시면 이틀 정도는 운동하기 힘들거에요.<br /><br />2. 어떤 운동프로그램을 짜느냐 못지않게 얼마나 오래 꾸준히 할 수 있느냐가 훨씬 중요하다고 봅니다. <br />우선 무난하게 잘 짜놓으셨습니다. 이렇게 일지를 계속 적으시며 본인이 너무 쉽게 느껴지거나 강도를 올리고 싶으시면 조금씩 바꿔나가세요.<br />무산소라면 스쿼트나 데드리프트, 턱걸이 등등을 넣는다던지<br />유산소라면 달리기의 시간, 속도를 올리거나 인터벌등을 넣어준다던지
4. • Koudelka

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     12-07-20

   글쎄요... 사람마다 그리고 연령과 성별마다 운동량의 효율성이 다 다르겠지만, 헬스 n년째인 제가 보기엔 목표의식(?)에 비해 운동량이 다소 미약한 게 아닌가 합니다만... 민첩한 카투사 시절 이후 제대로 된 운동은 못하고 사신 듯하여 처음부터 너무 강도높게 하는 건 무리가 있을 수 있겠지만, 제 기준에서 보자면,
   
   스트레칭은 잘 하시는 것 같고,
   시작 단계의 무산소는 모든 운동이 끝나고 정리 스트레칭 들어가기 전에 마무리로나 해야 할 종목들이 아닐까 합니다. 시작단계의 그 종목들을 기구 운동으로 바꿔보시는 게 어떨지요. 기구 운동 제대로 자세 잡는 것만도 처음엔 꽤 힘듭니다. 그리고 그 수많은 운동기구들이 몸의 각 요소마다 다른 자극을 주고 근육을 만들어 주니까요.
   
   40분 유산소의 경우도 5.5는 너무 느리죠, 유산소 운동의 관건은 숨이 차게 느껴지는 것인데 5.5는 트레드밀 텔레비전 보기에 딱 좋은 속도일 뿐입니다. 달리는 속도 또한 9는 그닥 효과적으로 빡세지는 않을 것 같구요.(사실은 제가 기본 7에 놓고 걷다가 달릴 때는 10에서 11로 놓고 달리는 여자사람인지라...)속도를 좀 더 높이고 트레드밀의 경사도 조절이 가능하다면 3정도로 놓고 시작하다가 5로 올리고 나중에 7~8까지 높인 뒤 빠르게 걸어보세요. 달리기가 벅찰 땐 이 방법도 괜찮습니다.
   
   그리고, 앞에 말씀 드린대로 15분 무산소는 정리단계에서 해주시고 마지막 스트레칭에도 심혈을 기울여주세요, 이것이 운동굳히기의 효과가 되는 것 같습니다.
   
   스테레칭으로 몸풀기---> 무산소 기구 운동---> 유산소 운동---> 무산소 기구운동 2--->유산소운동 2---->마지막 무산소 운동 및 정리 스트레칭이 가장 좋은 순서이긴 한데, 운동하는 것도 사람마다 습관이라 한번 고착되면 잘 안 바뀌는 것 같더라구요. 저는 가급적 저 순서를 지키려고는 합니다.
   
   쓰신 대로만 지키신다면 식단은 바람직한데, 근육을 만들고 바디라인을 잡는 것보다 체중감량이 목표시라면 무엇보다 중요한 건 운동 이후엔, 어떤 식욕도 독하게 참는 겁니다. 특히 술!(이라고 쓰고 각종 야식이라 읽는;;)

   글쎄요... 사람마다 그리고 연령과 성별마다 운동량의 효율성이 다 다르겠지만, 헬스 n년째인 제가 보기엔 목표의식(?)에 비해 운동량이 다소 미약한 게 아닌가 합니다만... 민첩한 카투사 시절 이후 제대로 된 운동은 못하고 사신 듯하여 처음부터 너무 강도높게 하는 건 무리가 있을 수 있겠지만, 제 기준에서 보자면,<br /><br />스트레칭은 잘 하시는 것 같고,<br />시작 단계의 무산소는 모든 운동이 끝나고 정리 스트레칭 들어가기 전에 마무리로나 해야 할 종목들이 아닐까 합니다. 시작단계의 그 종목들을 기구 운동으로 바꿔보시는 게 어떨지요. 기구 운동 제대로 자세 잡는 것만도 처음엔 꽤 힘듭니다. 그리고 그 수많은 운동기구들이 몸의 각 요소마다 다른 자극을 주고 근육을 만들어 주니까요. <br /><br />40분 유산소의 경우도 5.5는 너무 느리죠, 유산소 운동의 관건은 숨이 차게 느껴지는 것인데 5.5는 트레드밀 텔레비전 보기에 딱 좋은 속도일 뿐입니다. 달리는 속도 또한 9는 그닥 효과적으로 빡세지는 않을 것 같구요.(사실은 제가 기본 7에 놓고 걷다가 달릴 때는 10에서 11로 놓고 달리는 여자사람인지라...)속도를 좀 더 높이고 트레드밀의 경사도 조절이 가능하다면 3정도로 놓고 시작하다가 5로 올리고 나중에 7~8까지 높인 뒤 빠르게 걸어보세요. 달리기가 벅찰 땐 이 방법도 괜찮습니다.<br /><br />그리고, 앞에 말씀 드린대로 15분 무산소는 정리단계에서 해주시고 마지막 스트레칭에도 심혈을 기울여주세요, 이것이 운동굳히기의 효과가 되는 것 같습니다. <br /><br />스테레칭으로 몸풀기---> 무산소 기구 운동---> 유산소 운동---> 무산소 기구운동 2--->유산소운동 2---->마지막 무산소 운동 및 정리 스트레칭이 가장 좋은 순서이긴 한데, 운동하는 것도 사람마다 습관이라 한번 고착되면 잘 안 바뀌는 것 같더라구요. 저는 가급적 저 순서를 지키려고는 합니다.<br /><br />쓰신 대로만 지키신다면 식단은 바람직한데, 근육을 만들고 바디라인을 잡는 것보다 체중감량이 목표시라면 무엇보다 중요한 건 운동 이후엔, 어떤 식욕도 독하게 참는 겁니다. 특히 술!(이라고 쓰고 각종 야식이라 읽는;;)
5. • 우주사탕

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     12-07-20

   제 친구님도 유사한 상황이신데, 한가지 해결하지 못한 문제가 있습니다.
   (전에 상담글을 올린적이 있습니다.
   http://djuna.cine21.com/xe/?mid=board&search_keyword=%EC%9A%B0%EC%A3%BC%EC%82%AC%ED%83%95&search_target=user_name&document_srl=4312286)
   퇴근하고 귀가하면 8시가까이 되는데, 식사를 하고 헬스를 가자니 식사후 약간 소화될때까지 기다리면 헬스를 9시 넘어서 시작하게 되어서(너무 늦은 밤에 운동하면 나쁘다는 얘길 들어서요), 퇴근후 바로 헬스를 다녀와서 10시쯤 저녁식사를 하게 됩니다.
   저녁 식단은 밥 반공기(상황에 따라 한공기가량)+샐러드+각종 밑반찬+때에 따라 국 이렇게인데요,
   운동 이후 식사는 나쁠까요? 차라리 운동이 늦어지더라도 운동전에 식사하는게 나을것 같다는 생각이 드는데.
   지난번 상담글에서는 의욕에 넘쳤지만 어제 자정쯤 맥주 큰캔을 따려길래 "그건 좀 아니지 않니.." 라고 했더니 "야 하루종일 일하고 운동까지 했는데 이거한잔 못마시냐" 라고 해서 풀죽었어요..

   제 친구님도 유사한 상황이신데, 한가지 해결하지 못한 문제가 있습니다.<br />(전에 상담글을 올린적이 있습니다. <br />http://djuna.cine21.com/xe/?mid=board&search_keyword=%EC%9A%B0%EC%A3%BC%EC%82%AC%ED%83%95&search_target=user_name&document_srl=4312286) <br />퇴근하고 귀가하면 8시가까이 되는데, 식사를 하고 헬스를 가자니 식사후 약간 소화될때까지 기다리면 헬스를 9시 넘어서 시작하게 되어서(너무 늦은 밤에 운동하면 나쁘다는 얘길 들어서요), 퇴근후 바로 헬스를 다녀와서 10시쯤 저녁식사를 하게 됩니다.<br />저녁 식단은 밥 반공기(상황에 따라 한공기가량)+샐러드+각종 밑반찬+때에 따라 국 이렇게인데요, <br />운동 이후 식사는 나쁠까요? 차라리 운동이 늦어지더라도 운동전에 식사하는게 나을것 같다는 생각이 드는데.<br />지난번 상담글에서는 의욕에 넘쳤지만 어제 자정쯤 맥주 큰캔을 따려길래 "그건 좀 아니지 않니.." 라고 했더니 "야 하루종일 일하고 운동까지 했는데 이거한잔 못마시냐" 라고 해서 풀죽었어요..
6. • tigertrap

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     12-07-20

   달아주신 답글들 감사합니다 ㅠㅠ
   근데 역시 이 안에서도 스펙트럼이 다양하네요...
   제가 좀 저질멘탈이라;; 일단은 "지속성"에 무게를 두고 꼬박꼬박 운동하는걸 생활화 하는게 우선이 되어야 겠네요...

   달아주신 답글들 감사합니다 ㅠㅠ<br />근데 역시 이 안에서도 스펙트럼이 다양하네요...<br />제가 좀 저질멘탈이라;; 일단은 "지속성"에 무게를 두고 꼬박꼬박 운동하는걸 생활화 하는게 우선이 되어야 겠네요...
7. • 홍홍

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     12-07-20

   제 말 들으세요. ㅎㅎㅎ
   규칙은 단순할수록 좋아요. 무슨무슨 루틴, 강력한 정신무장, 독한 계획, 이런 거 무너지는 거 한 순간이에요.
   단순한 계획이든 복잡한 계획이든 욕구 앞에서 무너지는 게 그리도 쉽다면 최대한 단순하게 가는게 그나마 가능성 있습니다.
   장기전으로 보고 변화를 서서히 주되 핵심은 적게 먹고 많이 움직이는 거. 이 간단한 거 지키는 데에 그렇게 힘이 들죠.
   일상생활 하는데 피곤해서 맨날 졸리고 삭신이 쑤시고 너무 적게 먹어서 기력도 없고 이래서는 결심도 금방 무너지니까요. 말씀하신대로 복잡하게 이것저것 생각하지 마시고 지속적으로 계속 유산소하면서 밥 적게 드세요. 규칙적으로요.
   어느 정도 살 빠지면서 기초체력, 심폐기능 올라오면 그때부터 무산소 조금씩 늘리시고요.
   솔직히 근육 욕심 없으시면 유산소만 꾸준히 하심 됩니다. 걷기가 짱이고요. 대신 한 번 걸을 때 시간은 꽤 투자하셔야하고요. 두세시간 정도. 트레드밀 말고 밖에서 걷는 거요.
   이렇게 몇개월만 하면 안정적으로 15키로 이상 뺄 수 있어요. 1,2개월 만에 혹독하게 운동하고 혹독하게 굶으면 또 한 달만에 원상복귀합니다.
   
   운동 너무 하기 싫으면 방법은 먹는 거 줄이는 수밖에 없는데, 굶어서 빼지 않는 이상 성인이 하루 세끼 꼬박 먹되 최소 영양만 섭취해주면 몸에 이상 안 옵니다. 몸이 알아서 기아 상태인줄 알고 지방 분해합니다. 근데 정신력으로 버티기가 힘들죠. 차라리 운동도 좀 같이 해주는 게 활력에도 도움 되니까 그런 거죠.
   그러니까 최대한 심플하게 장기전으로 가세요.

   제 말 들으세요. ㅎㅎㅎ<br />규칙은 단순할수록 좋아요. 무슨무슨 루틴, 강력한 정신무장, 독한 계획, 이런 거 무너지는 거 한 순간이에요.<br />단순한 계획이든 복잡한 계획이든 욕구 앞에서 무너지는 게 그리도 쉽다면 최대한 단순하게 가는게 그나마 가능성 있습니다.<br />장기전으로 보고 변화를 서서히 주되 핵심은 적게 먹고 많이 움직이는 거. 이 간단한 거 지키는 데에 그렇게 힘이 들죠.<br />일상생활 하는데 피곤해서 맨날 졸리고 삭신이 쑤시고 너무 적게 먹어서 기력도 없고 이래서는 결심도 금방 무너지니까요. 말씀하신대로 복잡하게 이것저것 생각하지 마시고 지속적으로 계속 유산소하면서 밥 적게 드세요. 규칙적으로요.<br />어느 정도 살 빠지면서 기초체력, 심폐기능 올라오면 그때부터 무산소 조금씩 늘리시고요.<br />솔직히 근육 욕심 없으시면 유산소만 꾸준히 하심 됩니다. 걷기가 짱이고요. 대신 한 번 걸을 때 시간은 꽤 투자하셔야하고요. 두세시간 정도. 트레드밀 말고 밖에서 걷는 거요.<br />이렇게 몇개월만 하면 안정적으로 15키로 이상 뺄 수 있어요. 1,2개월 만에 혹독하게 운동하고 혹독하게 굶으면 또 한 달만에 원상복귀합니다.<br /><br />운동 너무 하기 싫으면 방법은 먹는 거 줄이는 수밖에 없는데, 굶어서 빼지 않는 이상 성인이 하루 세끼 꼬박 먹되 최소 영양만 섭취해주면 몸에 이상 안 옵니다. 몸이 알아서 기아 상태인줄 알고 지방 분해합니다. 근데 정신력으로 버티기가 힘들죠. 차라리 운동도 좀 같이 해주는 게 활력에도 도움 되니까 그런 거죠.<br />그러니까 최대한 심플하게 장기전으로 가세요.

게시판 2012

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