[우행길] 18. <브레인다이어트> 중, '스타벅스에 대한 사랑', 오늘 어제 식단..

1.

이번 달 <우울증을 넘어 행복에 이르는 길>은 '몸을 잘 보살피는 것'입니다. 구체적으로는 1) 명상 2) 운동  3) 행복한 사람처럼 행동하기  4) 잘 먹기  5) 잘 자기..

어제는 '잘 자기'를 실천하기 위해..서는 아니고, 너무 힘들어서 정말 오자마자 기절해서 잤습니다. 오랜만에 8시간 정도 푹 잔 듯.. 그래서 일기를 못 썼어요-,.-

2.

<브레인다이어트>에서 제시하는 '브레인다이어트플랜'을 저번에 옮겼었습니다.

1. 색이 진한 과일과 채소를 하루에 최소 다섯 번 이상 먹는다. 

2. 일주일에 최소 세 번 생선을 먹고, 등 푸른 생선을 골라 먹는다. .

3. 복합 탄수화물을 먹고 단순당을 피한다. .

4. 옥수수기름, 홍화유, 해바라기씨기름, 콩기름을 먹지 않는다. (고열시 카놀라유, 살짝 볶음은 올리브오일을 쓴다.)

5. AGE가 많이 들어 있는 음식 - 고열 조리, 가공 많이 된 음식-을 먹지 않도록 한다. 

6. 소염 효과를 보이고 항산화 물질이 들어 있는 향신료, 허브를 사용하고 차나 커피를 적당량 마신다.

7. 매일 종합비타민제를 먹는다.

일주일 정도'만' 각 하려고 마음만 먹으면, 저 식단 그대로 살 수 있습니다. 딱 일주일'만'이지만요. 하지만 시도했던 수많은 다이어트 식단 중 어느 것도 제 습관이 되지 못한 점이나, 바로 몇 달 전에 또 '채식'을 하려고 버둥거려봤다가 처절하게 망했던 경험으로 미루어볼 때, 저는 '극적인 식습관 변화'를 생활로 정착시킬만한 '의지력과 철저함과 독함'의 소유자는 아니라는 것을 새삼 알았습니다. 그래서 이번에는 일상의 아주 작은 것들부터 하나 둘 야금야금 변화시켜나가는 쪽으로 방향을 잡았습니다.

우선 타켓은 '과자'와, '식사용이 아닌 빵', 그리고 '초콜릿, 사탕' (기분 최악일 때 항우울제 대신-_-으로 먹는 다크초콜릿은 제외...) 은 자제하기로 했습니다. (고기나 각종 기름이나 이런 건 아직은 제한 없이 둘겁니다;; )  이틀 동안은 잘 지켰어요^^   '앗..나 음식 조절 하는 중이네!' 절감한 때.. 집 근처 빵집의, 생크림과 슈크림을 섞어서 크루아상 속에 꼭꼭 채운 후 딸기를 아주 풍성하게 올린 딸기크루아상은, 크림도 부드럽고 달콤한데 크루아상 자체도 잘 구워내서, 정말 맛이 좋을 뿐 아니라 밤 10시 넘으면 반값인 900원에 팔기까지 하지요.  어제 피곤한 상태에서 집에 오다가 빵집을 딱 봤는데,  정말 먹고 싶은거에요. 단 것 먹으면 힘이 팍 나잖아요. 그래서 왔다갔다 한참 고민을 하다가 결국 꾹 참고 안 사먹고 집에 와서 밥 먹었어요. 정말 오랜만에 먹고 싶은 음식 참아 본 것 같아요... 다행히 지금은 정신상태가 좋은 편이라 (우울한 상태에서는 절대 탄수화물이나 단 음 식 못 끊을 듯...;;) 과자나 단 음식 참는데 큰 무리는 없네요. 

먹는 것에 마음챙김(?)하는 방법 중 하나로, 이번 달은 식단도 대강 써 볼게요. 

3/4일 금

치킨크랜배리 샌드위치 (파리바게트꺼.)

풀 먹은 소 우유 X 2

아메리카노 커피

주먹밥 2개 (구은명랏젓 + 단무지청어알) + 된장국

콩밥 1/2 + 고등어무조림 속의 무 한 접시(!) + 시래기국 + 시금치나물

종합비타민제, 칼슘제

3/5 토

과일 2접시

야채쥬스 X 3  

바리스타 하프 슈거 X 2

김치순댓국 (밥 2/3공기)

종합비타민제, 칼슘제

(오메가3는 다 떨어져서 주문한 상태.)

3.

 '스타벅스에 대한 사랑' 파트를 옮겨봅니다.

.질 좋은 커피 한 잔은 건강의 측면에서도 사랑해줄 만한 이유가 충분하다...스타벅스에 가만히 앉아서 주위를 둘러보면 열심히 공부하는 미래의 과학자도, 거래를 하는 사업가도, 장래에 대해 토론하는 10대도, 공연애 대해 의견을 나누는 예술가와 배우도, 새로운 계획을 짜며 웃고 있는 노인도 볼 수 있다. 어떤 사람은 단순히 잠시 일상생활로부터 떨어져 있기 위해 홀로 앉아 있기도 한다. 사회적 지지와 사람간의 즐거운 상호작용이 건강에 주는 이득에 대한 연구가 많이 이루어졌다. 그러나 이러한 점 이외에도 브레인다이어트 측면에서 커피 전문점이 갖는 중요한 이점이 있다. 커피가 직접 건강에 도움을 주기도 하고 두뇌에 소량의 카페인을 공급하기도하기 때문이다.

수년간 커피와 카페인은 억울한 불명예를 갖고 있다. 커피를 마시는 것이 건강에 나쁘다는 루머는 그저 루머일 따름이다. 커피에는 강력한 항산화 물질을 비롯한 여러 가지 자연 화학물질이 들어 있다. 또한 우리 몸에 좋은 파이토케미컬이 풍부해서 2004년 [농업 및 식품 화학 저널]에 실린 최근 한 논문에는 '커피에는 항산화 물질이 많으므로 커피를 마시면 산화 작용에 의해 발생하는 질환을 예방할 수 있다'는 구절이 있다.

캘리포니아 대학 캔이치야나기모토 박사...커피는 세포의 지방성분을 산화적 스트레스의 영향으로부터 보호하는 데 특히 효과적이라는 결론이 내려졌다. 두뇌의 60퍼센트가 지방이라는 점을 감안하면, 커피를 마심으로써 알츠하이머병이나 파킨슨병을 포함한 신경퇴행성 질환에 걸릴 가능성을 줄일 수 있다는 것은 얼마든지 추측 가능하리라 생각한다.

사람을 대상으로 한 역학 연구에서 밝혀진 이러한 사실은 동물 실험에서도 소량에서 중증도의 커피 및 카페인 섭취는 신경 독성을 줄여준다는 결과가 나와 입증되었다. 하루 한두 잔의 커피를 마시는 것은 하루치의 항산화 물질을 얻는 아주 좋은 방법이며, 하루 100에서 200밀리그램의 카페인을 섭취하면 에너지가 보충되고, 웰빙, 자신감, 사회적 성향, 일에 대한 열정, 끈기를 향상시키는 효과가 있다....

...지난 8년간 13만명의 사람을 추적 연구한 결과, 커피를 많이 마실수록 자살률이 낮아진다는 사실을 발견했다. 또 다른 연구에서는 일본의 의과 대학생 중 여성을 대상으로 했는데, 커피를 마시는 사람에게서 우울증 증상이 적게 나타났다고 한다. 커피는 당뇨병 이환 가능성을 30퍼센트 줄여주고, 커피를 평생 마시면 노인이 되었을 때인지 능력을 유지할 수 있으며, 간질한 대장암 담석증에 걸릴 확률이 낮아진다. 카페인 및 커피를 반대하는 여러 웹사이트에서는 카페인이 우리 몸에서 칼슘이 빠져나가게 하고 칼슘의 흡수도 방해해 골다공증을 유발한다고 선전..그러나 대부분의 연구에서 커피나 차와 골다공증 간에는 연간관계가 없다고 밝히고 있으며, 뼈 건강의 대가인 크레이튼 대학의 로버트 히니 박사는 200년 [음식과 화학 독물학]에 일일 칼슘 권장 섭취량을 지키기만 한다면 커피는 해롭지 않다는 내용의 논문을 게재했다.

....2004년 [영약학 저널]에 발표된 노르웨이 학자의 연구....식품을 통해 섭취하는 전체 항산화 물질 섭취량 중 가장 큰 부분...커피....스페인에서는...적포도주에서 얻는 양의 세 배....

..과유불급...하루 한두 잔의 커피는 약이 되지만...건강한 성인 중 소수는 카페인에 과민반응..불면증을 동반하는 공황장애, 사회 공포증, 불안장애 환자와 정신질환을 앓고 있는 사람은 카페인이 증상을 악화시키지는 않는지 확실한 진단을 받은 후에 커피를 마셔야 할 것이다. 이 사항은 반드시 주의깊게 살펴봐야 할 것이다.여러 정신질환에 카페인이 부정적인 영향을 준다는 사실을 종종 환자와 의사 모두 간과하는 경향이 있기 때문이다..다행히 디카페인 커피와 차가 시중에 판매되고 있으며, 카페인 제거한 후에도 항산화 작용은 남는다.

커피맛을 좋아하지 않는 사람...녹차를 마시면 신경을 보호해주는 식물성 화학물질을 섭취할 수 있다...커피에 우유를 넣거나 라떼로 만들어 마실 경우 반드시 저지방우유를 넣도록 하고, 녹차에는 설탕을 넣지 않아야 한다. 지방이 잔뜩 들어간 밀크셰이크는 그 안에 커피나 녹차가 들어 있다고 해도 두뇌 건강에 좋지 않으니 가끔씩만 먹는 것이 좋다.

<브레인다이어트> by 앨런 C. 로건,  pp.61-64