다이어트가 어마어마하게 어려운 이유, 100권 프로젝트 읽은 책들..

1.

나꼼수 봉주6회를 기다리다가 지쳐 '졸라' 빈약한 한국 아이튠즈 내에서 뭔가 건질게 없을까 검색질하다가 건진 심리학 podcast를 통해 알게 된 기사입니다. 좀 지난 기사네요.

 제목은 the fat trap

  http://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all 

기사 재밌습니다. 저자 자신도 체중문제로 오래 고민해온 건강전문 칼럼니스트인지라 다양한 연구결과를 자신의 경험담과 섞어서 써내려가고 있거든요.

영어 읽기 귀찮다는 분들을 위해 연구 결과만 대강 요약해보면...

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1. ( 다이어트 과정에 근손실이 일어나고 신진대사량도 줄어들어서 '살찌기 쉬운' 몸으로 변하기 쉽다는게 다이어트 안하는 사람들까지도 다 아는, 상식이 되어버린 요즘..) 본인 스스로도 다이어트 클리닉을 오래 운영해왔던 오스트리아의 Joseph Proietto와 그의 팀은 '왜 다이어트가 힘든가'에 대한 괴로운 사실들을 추가로 발견하였다. 즉,  다이어트를 마친 사람의 몸은, 그후 정상적인 식사를 하는 와중에도 계속 '기아상태'를 유지한다. 즉 식사를 꼬박꼬박 잘 챙겨먹는데도 계속 배가 고프다. 이건 호르몬의 변화 때문인 것으로 보인다. 우선 식욕을 자극하는 그렐린(기아호르몬?)이 다이어트 전보다 20%가 증가하고, 배고픔을 억제하는 호르몬인 peptide YY의 수치는 비정상적으로 낮았으며, 배고픔을 억제하는 또 다른 호르몬이며 신진대사를 증가시키는 역할을 하는 leptin의 수치 역시 낮아졌다. 즉 먹어도 먹어도 계속 배가 고프도록 몸 상태가 변해버림..

2. 살찌는데는 유전성이 강하다. 기사에는 비만 유전자 이야기도 많이 나오는데 다 생략하고 (-_-)..

 지방축적정도도 유전에 영향을 받는다. 즉 똑같은 음식(같은 칼로리, 같은 음식 종류)을, 같은 방식으로 (먹는 횟수, 먹는 시간..) 먹어도 누구는 더 찌고 누구는 덜 찐다. 이와 관련된 실험도 있다. (예를 들어) 5kg 정도 찔 열량의 음식을 사람들(쌍둥이들을 여러커플 데려다 맥였음)에게 추가로, 억지로 먹였는데, 결과적으로 보면 누구는 3kg만 찌고 누구는 6kg쪘다. 심지어 지방이 주로 붙는 부위가 엉덩이일지 배일지 팔뚝일지도 유전적으로 결정되었다. 그러니까 '나는 조금 먹는데도 쪄!' 하는 투덜거림도 어느정도 사실. 그리고, 더 높은 열량의 음식을 선호하는 '입맛'도 유전되는 것 같다고..

비만 관련 유전자 정보가 새록새록 쌓여가면서 부작용도 생겼는데, 비만 유전자를 가지고 있다고 판명된 비만환자들은 이 사실을 알고 나면 다이어트를 포기하고 '자신의 살찔 운명'에 순응하며 마음껏 먹어대는 경향도 있다고

3. 글쓴이는 '나는, 설사 비만유전자를 가지고 있다는게 밝혀지더라도 살 빼는 것을 포기하고 싶지 않다.  그래서 내가 뭘 할 수 있는지 찾아보겠다!'며, 많은 몸무게 감량 후 몇 년간 그것을 유지하고 있는 사람들의 생활상을 살펴봄. 대략 65kg(헐-_-;)을 감량하는데 성공한 후 5년간 유지하고 있는 Janice Bridge의 사례가 나오는데...솔직히 이게 유지기간인지 열혈다이어트기간인지 구분이 안갈 정도로 철저함.  매일 100-120분씩 운동하기를 일주일에 6~7번 하고, 흰 밀가루나 설탕은 쳐다도 안 보고, 매일 아침 체중을 재고(지난 6년간 하와이 휴가갔을 때 빼면 체중 재는걸 빼먹은 적이 없다고-_-) , 먹는 음식은 하나하나 다 계량하여 칼로리와 단백질함유량을 알아내고, 외식이라 계량이 불가능하면 하다못해 칼로리라도 다 찾아보고, 입에 들어간 모든 음식은 다이어트 일기에 다 기록하고..자신이 섭취한 칼로리와 운동량, 그리고 체중을 데이터로 만들어서 자신의 에너지대사량?도 직접 계산하고 분석하고...그러니까 계속 깨어서 자신의 식습관과 몸상태를 지속적으로 감시하는 생활패턴을 지속적으로 유지하고 있었음. 노력의 정도가 너무 과하여, 글쓴이도 '날씬한 몸을 유지하기위해 이정도까지 해야하냐?'며 잠시 회의감을 보이기도..

4. 캘리포니아대 학자인 Rudolph Leibel와 그의 동료들은 비만연구를 25년간 해오고 있음. 그들이 실시한 실험결과만 소개하면, 다이어트 후..사람의 몸은 생리학적으로 크게 변한다 함. (위에서 소개한 호르몬 변화 말고 다른 변화..) 그 결과 다이어트 후의 신체는 250~400정도의 칼로리를 '덜' 소모하게 된다고. 그러니까..같은 80kg 몸무게라 해도, 비만이었던 적도, 다이어트를 했던 적도 없던 사람이 그 몸무게 유지를 위해 2600cal를 섭취해야 한다면, 대량감량 다이어트를 통해 80kg에 도달한 사람은 2300cal만 섭취해야 그 몸무게를 유지할 수 있다 함. 더 먹으면 바로 찜.

우선 다이어트를 경험한 사람의 경우... 근섬유 자체가 변형이 되어, 보다 에너지 효율이 높은 근섬유가 되어, 보통사람들의 근섬유보다 에너지를 20~25% 정도 덜 소모한다고. 그러니까 같은 몸무게의 두 사람이 같은 거리를 달려도, 다이어트 안 한 보통 사람이 200cal를 소모하면, 비비만이었다가 다이어트를 통해 특정 몸무게가 되어 유지중인 사람은 150cal 정도만 소모할 수도 있다는.. 그러니까 몸무게 유지를 위해 보통사람보다 더 많이 운동해야 함.  또 다이어트는 뇌에도 영향을 미친다 함. 즉 다이어트를 거친 사람의 뇌는, 음식을 볼 때 뇌의 보상중추는 더 과하게 활동하고, 통제 관련 뇌부위는 활동성이 떨어진다고.. 즉, 다이어트 후에는 음식만 보면 막 더 먹고 싶고, 식욕을 억제하는 의지력은 이전보다 현저히 약해짐. 이런 이상한 뇌 상태가 얼마나 오래 지속되는 알려지지 않았으나..어떤 연구에 의하면 다이어트 후 6년이 지나도 몸은 원래 몸무게로 돌아가려는 경향이 있다고 하니..(이때 뇌도 계속 이상한 상태로 남아있는지는 확실하지 않지만..) 

5. 그러니까 비만은 예방이 최선. 이미 과체중이 된 사람이라면 거기서 몸무게가 더 불지 않도록 하는게 우선 급선무. 다만..갑자기 살이 찐 후 얼마의 시간이 지나야 살 빼는게 (위의 여러가지 이유로) 아주 심하게 어렵게 되도록 몸이 '불어난 몸무게'에 적응하는가...는 알려지지 않음. 쥐의 경우는, 억지로 살을 찌운 후 8개월 이내에 다이어트를 시작하면 (위의 각종 부작용이 미미한 상태에서) 그럭저럭 쉽게 살을 뺌. 하지만 사람의 경우는 데이터가 없음.. 그래도 몇 달..은 아니고, 몇 년..뭐 이렇게 되지 않을까.. 추측만 함. 그리고 다이어트를 할꺼면 감량 목표를 현실적으로 잡는게 가장 중요함.

하여튼 이 기사의 결론은, 다이어트 후 날씬해진 몸을 유지하는게, 불가능하다는건 아니지만, 엄청 졸라 심각하게 어렵다는 사실. 그러니까 살 못 빼는 사람들을 '의지력 약하'다며 폄하하거나 '덜 먹고 많이 움직'이기만 하면 되는데 그 쉬운걸 못한다고 타박하는 멍청한 짓은 하지 말라. 정말 뭘 모르고 하는 소리다. 유전자의 혜택을 받지 못한 상태에서 많은 몸무게를 감량하며 호르몬과 신체의 변화를 겪어버린 사람들의 경우 날씬한 몸을 계속 유지하기 위해 보통사람보다 '훨씬' 덜 먹고, '훨씬'더 많이 운동해야 하는데...이게 아주 힘들다. 그러니 다이어트를 직접 하고 있는 사람들은 원래 다이어트가 유전자와 심지어 사회 그 자체 (여기저기 먹을 것이 널린..)와 상대하는, 어마어마하게 어려운 것이라는 것을 똑똑히 알고, 그렇기에 다이어트 와중 혹은 후 탄수화물 폭식을 하거나 요요가 닥쳐오더라도 '내가 의지력이 약해서 그렇다.', '자기관리를 못해서 그렇다.'며 자기 탓 하며 자학할 필요가 전혀 없다...원래 다이어트 후 유지는 어마어마하게 어려운게 정상이다...정도가 될 듯.

2.

100권 프로젝트 순조롭게 진행중입니다.

007. 쇼핑학

008. 누가 내 지갑을 조종하는가

두 권 모두 마케팅 전문가인 Martin Lindstrom의 책. 쇼핑학이 좀 더 재미있습니다. 누가 내 지갑을~ 도 괜찮지만, 아무래도 전작이자 원조히트작쪽이 훨 나은 듯. '나는 왜 과소비를 하는가.' '난 왜 필요없는 것도 사지?' '대형회사들이 소비자들의 주머니를 긁어내기위해 소비자의 뇌까지 조종하고 있다는데 대체 어떻게?' 따위가 궁금하시다면 읽어보세요. 요즘에야 뉴로이코노믹 (뉴로마케팅)쪽 전문 학자가 '잘 쓴' 책들도 많이 있지만, 이 책들의 경우는 저자의 약력이 독특하여 더 재미있을 수 밖에.. 이 분은 원래 초거대기업들에게 '어떻게 하면 소비자들을 조종할 수 있을'지 컨설팅해주며 돈을 긁어대다가, 광고를 본 소비자들의 뇌가 어떻게 변하는지 궁금해진나머지 FMRI를 동원하여 뇌스캔을 진행하며 전문연구까지 실시하다 이 책들을 집필하게 되었다 합니다. 그러니까 완전 뇌과학/뉴로경제학/뉴로마케팅 학자도 아니고, 소비를 부추기는 자본주의 사회에 저항하는 사상가/사회학자/철학자가 쓴 책도 아니며, 경영 일선에서 뛰는 마케팅전문가가 쓴 본격 마케팅책도 아니고...마케팅전문가인데 뇌과학적 방법을 전문 학자들만큼이나, 혹은 그들보다 더 빨리 동원하여 연구도 해 본 사람이, (이제는 양심에 꺼리낌 없이) 밤에 잠을 편하게 자고 싶은 생각에 (대기업들의 상품 마케팅 꼼수들을 까발리며) 써내려간 책이다보니 내용의 밸런스가 절묘합니다. 다만 전문 칼럼니스트는 아니라서 문장이나 글의 구성자체가 홀롤로로 흡입력이 있거나 하지는 않는 것 같기도.. (그렇다고 못쓴 것도 절대 아니지만..) 담고있는 내용이 재미있어서 재미있는 책. 사실 저는 '어떻게하면 과소비를 줄일 수 있을까'하는 전문정보를 알고 싶어서 읽기 시작했는데, 딱히 도움은 안되더군요만.. 그러니까, 대기업들의 마케팅꼼수를 머리로는 알게 되긴 했는데, 그럼에도 넘어가게 되는..뭐 이런?  이성이나 논리는 자기통제에 별로 쓸모가 없다니깐..

009. 이모셔널 다이어트

스트레스성 과식..감정적 폭식..으로 인한 비만을 해결하기 위한 방법을 담은 책...인데..음, 약간 에세이형식으로 쓰여져서 그런가, 제가 원했던 '감정과 식욕간의 상관관계', '스트레스, 부정적 정서 따위가 식욕에 미치는 영향'등에 대한 최신 전문 정보를 알기 쉽게 씹어주는..그런 책은 아니었습니다. 그래서 살짝 실망. 대강..절대로 다이어트따위 하지 말고...낮은 칼로리의, 몸에 좋은 음식을 먹지말고 정말 먹고 싶은 것을 (쿠키든 케잌이든..) 먹고..대신 정말 꼭 배고플 때'만' 먹고, 배가 부르기 시작하면 먹는 것을 멈추고.. 언제 배가 부르는지, 식습관 이상으로 고생하는 사람들은 아는 것이 굉장히 어렵기 때문에 이것을 알기 위해 뭐뭐를 해야 하고...앉아서 먹고...음식을 먹을 때 멍한 상태로, 자신이 뭐하는지 모르는 상태로 먹지 말고, 꼭 또렷하게 깨어 있는 상태에서 먹고 있는 상황, 음식의 맛 따위를 철저하게 다 인지하면서 먹고... 혹여 폭식을 했다 해도 절대로 자신을 비난하지 말 것이며..자신을 사랑하고 자신의 욕구를 있는 그대로 받아들이는 것이 가장 중요하며...뭐 이런 내용들. 관련 내용들이 생소하시다면 한번 정도 읽어봐도 좋을 책입니다. 술술 잘 읽힙니다. 다만 저는 전문 과학 연구결과들이 안 나와서 좀 실망 -_ㅠ

010. 오성호영어책

영어공부 방법론 책. 예전에 한국외대 통번역대학원 출신(맞나? 다른 대학원출신분도 계실지도..정확치않음.)분들이 모여 만든, 네오퀘스트라는 영어공부관련 사이트가 있었어요. 여기서 영어공부 방법론 책들을 몇 권 출간했었는데, 아마 그 시리즈를 전부 사서 상당히 재미있게 읽었던 것으로 기억해요. 그 덕분에 영어 단어정리니 보케불러리책 독파니 토플 토잌 시험 준비 등은 맘편하게 싹 다 집어치우고, 그냥 되는대로 영어 접하다가 귀찮으면 말고 뭐 이러면서 살게 되었지요.. 하여튼 그 네오퀘스트 멤버 중 한 분이 몇 년 전에 쓰신 책입니다. 예전에 시리즈 책을 다 봐서 알고 있는, 그리고 이미 동의하고 있는 내용입니다만..영어를 좀 제대로 봐야겠다 싶어 디비파기 시작한 요즘 마음을 다잡기 위해 다시 집어들었쎄요. 그냥 엄청 간단히 정리하면 영어는 언어니까 공부하는게 아니다..그저 영어랑 같이 놀면서 영영사전 끼고 살자..영어로 된 글을 최대한 많이 보는게 젤 좋다..뭐 이정도. 이 분이 유독 암기를 강조 안하시는 편.. (단어장도 집어치우라고..아싸 ㅋㅋ)  내용과 상관 없는 이 책의 특징이라면..편집이 참으로 깔끔합니다. 책 잘 만들었음.

011. 스티브 잡스 by 아이작 윌슨

엄청 두껍대요. 근데 잘 읽힙니다. (번역은 뭣같습디다만..) 다만 스티브잡스가 애플을 만들기 전까지 과정이 더 재미있고..회사 만들고 잘나가기 시작하면서는 스티브 잡스 개인의 성격보다 현대 IT (+에니메이션) 발전 역사에 해당하는 내용들이 줄줄 나오는데, 이쪽에 엄청 무지한 저는 생전 다 처음 들어보는 내용들이 많아서 내용에 따라가기 급급한 나머지 재미가 살짝 반감..그래도 앞부분보다 재미가 덜하다는거지..전반적으로 참 즐겁게 읽었습니다. 그래서 이 책 저자분이 쓰신 또 다른 전기(?) - 아인슈타인, 플랭클린..-도 읽어보고 싶어졌는데, 절판이네요. 흐미.  하여튼 스티브잡스 성격도 새록새록 알게 되어서 뒤늦게야 아이폰과 아이팟 유저가 된 소비자로서 꽤 즐거웠고, 사람이 좋은 것과 특정 분야에 진정 탁월한 것과는 별 상관관계가 없다는 사실을 다시 한번 확인했으며..특히 불교나 영성쪽에 깊이 천착하며 심지어 명상까지 하며 수련을 한 것과 좋은 성격의, 좋은 인간성을 가진 사람이 되는 것과도 의외로 별 상관이 없을 수도 있다는 것도 새삼 확인했고...(미얀마 가서도 종종 확인한 사실..-_-)..  즐거운 독서경험이었습니다. 이 책 읽고 전기, 위인전, 회고록 종류의 서적들이 급 땡기고 있음.. 그래서 사놓고 안 읽은 <문재인의 운명>을 읽으려고 하다가..귀찮아서 힐링캠프 문재인 출연분으로 대강 때웠삼..