세상이 살기 싫을 때는 달리세요.. <운동화 신은 뇌>

우울증 관련 두번째 책 발췌 글입니다.. 첫번째 글은 요기.

그리고 이 책 관련한 다른 (운동하면 머리 좋아짐!!!) 글은 요기.

마침 어제 이 책 <운동화 신은 뇌>를 끝냈던 참입니다. 읽으면서 느낀 것은...이 분이 글을 못 쓰는 것은 아닙니다. 전해주는 내용 자체가 아주 흥미진진하고 재미있는데다가, 그걸 대중들이 알기 쉽게 잘 설명하고 계시지요. 그런데 정보를 쏟아내는 흐름이랄까, 구조랄까..그런게 영 정신이 없더군요-,.- 그래서 정리를 잘 하지 않으면 내용이 한 눈에 잘 안들어옵니다. 그래서 챕터별 요약을 하려던 원대한 계획은 포기했습니다. (글을 전체적으로 이해한 상태에서 순서를 바꾸고 내용을 압축시키는 것은 제가 제일 못하는 것 중 하나;;)  그래서 우울증 관련 챕터만, 요약정리도 아니고 그냥 발췌... 

완독 소감은.. 뇌 과학에 관심 있으신 분들 꼭 읽어보시라, 강추!! 입니다  운동이 좋다는 이야기를 하기 위해서 줄줄 풀어내는 썰들이, 이론적으로 상당히 수준이 괜찮습니다. 나름 이해하기 쉽게 풀어주시기도 했고요.  그리고 운동을 해야겠다고 생각은 하고 있는데 도무지 동기가 안생기는 분들도 읽어보시면 좋습니다. 유산소운동의 효과가 너무 좋아서, 이 정도로 좋은걸 알면서도 안하면 '난 천치 바보다!!' 인증 하는 수준이라.. 이론적으로, 실용적으로 다 괜찮은 책입니다.

그리고 이 책의 저자(존 레이티, 하버드대 정신과 교수)는 'ADHD'환자..는 아니고, ADHD의 그림자가 비치는 사람입니다. 그래서 ADHD 관련 파트가 가장 쎅시하게 쓰여져있습니다. 그러니 단순히 주의력이 산만하신 분 부터, 의욕이나 동기가 생기지 않아 평생 고생하셨다거나, 자기 통제력 규율의 자발적 준수능력 철저한 시간개념 등이 딸려 피보셨거나, 보시고 계시는 분들은 필히 이 책의 'Ch 6. 주의산만한 삶을 극복하기' 부분만이라도 서점에서 읽어보셨으면 합니다. 님의 의지가 약하거나 정신상태가 썩어서 그런게 아니에요. 그냥 뇌가 좀 그런거에요. 그리고 운동(유산운동, 구체적으로 달리기;;) 열라 하면 엄청 좋아진대요...

 책 내내 유산소운동에 대해서만 이야기가 나오는데..실제로 뇌의 구조를 개선하는 효과는 유산소운동쪽이 어마어마하게 크다 합니다. 무산소운동에 대해서는 아직 연구가 잘 안되어 있다는데, 한가지 특이 사항은 무산소운동 시 '청춘의 샘' '젊음의 묘(마)약'이라고 불리는 '성장호르몬'이 폭풍분비된다는 사실.. 팽팽하게 젊게 사시고 싶으신 분들 역기 들고 스쿼시 고고...

 긴 글 싫다 요약해라..하시는 분들을 위한 내용 정리. 우울증은 뇌의 연결의 단절이자, 세포재생의 문제임. (하지만 아직 정확한 원인은 모름. 저것도 썰임.) 근데 뇌 연결을 새로 만들고 세포재생 시키는데 완죤 전문가가 유산소운동임. 그러니까 운동해라. 달리기. 일주일에 자기몸무게 X 17.6 kcal를 소모하면 되고, 규칙적으로 지속적으로 해야 한다. 최소 3~6달 정도 계속 쭉 하라.  (지속적으로 안 하고 산발적으로 하면, 운동 하고 나서 잠깐만 기분 좋아지고 그 다음 다시 기분이 원상복귀 되고 만다. 원래 이렇게 되는게 정상이다. 규칙적으로 지속적으로 장기간 해야 운동 후 기분 좋아지는 효과가 점점 길어지면서 하루 중 상당부분을 기분이 괜찮은 상태로 있게 됨. )

아 참,

우울증 부분만 발췌하는 이유는 앞 글에서 쓴 대로..., "우울증 때문에, 혹은 우울증은 아니라고 생각하지만 그저 인생이 비참해서 고생하시는 분들의 하소연을 볼 때 마다, 뭐라 토닥이고 위안을 주는 말을 쓰고 싶은데, 막상 쓰려니 그저 그냥 착하고 좋은 말 말고는 딱히 할 말도 없고 해서(;;) 제가 읽으며 도움이 되었던 우울증 관련 서적들에서 제 딴에는 흥미있다 생각하는 부분을 발췌해서 써봅니다."

요약정리가 아니라 발췌인지라, 상당히 깁니다. 우울증에 관심 있으신 분만 보시고 아니신 분은 잽싸게 백 버튼을 ㅠㅠ;;

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...마법의 약물, 항우울제...

의학계가 우울증을 이해해온 과정도 빌리 경험한 것과 비슷한 경로였다. 항우울제도 순전히 운 좋게 발견했다. 1950년대에 결핵 약을 시험하던 도중 어떤 약이 상황에 어울리지 않게 피실험자를 행복하게 해준다는 사실을 알게 된 것이다. 몇 년 후에 새로운 항히스타민제가 이와 유사하게 즐거운 기분을 유발하는 효과가 있다는 사실이 발견된 뒤로는 삼환계 항우울제라고 불리는 종류의 약들이 쏟아져나왔다... (그 후 프로작 류의 SSRI 약이 쏟아져나오고.) .....

그 이후 50년 동안 기분장애는 정신과 연구의 중심적인 주제가 되어 왔다. 아직까지 우리는 우울증을 일으키는 원인을 파악하지 못하고 있지만 .(그렇습니다. 아직도 모릅니다! 심지어 정신과약들이 뇌에 들어가서 무슨 짓을 하는지도 정확히 모른다고 합니다!! 의사들은 정신과 약을 삼키기 싫어하는 환자들을 달래기 위해 심한 부작용이 없다고들 하지만, 그것도 아닌 듯 하다는 연구가 나오고 있습니다!!! 그러나 자기 전전두엽 피질과 해마를 파괴하는데 취미가 있는 우울증 환자가 아니라면, 어쨌든 우울증 약 부터 삼켜서 진행 중인 뇌세포파괴대잔치는 우선 멈는게 신상에 이롭겠죠??? 그나마 자신과 잘 맞는 우울증 약을 찾는 행운을 발견할 때 일이지만요.) 감정의 근원이 되는 뇌의 활동을 설명하는 데에는 학문적으로 커다란 진전을 거두었다. 

....운동을 많이 하면 할 수록 우울증에 덜 걸린대요~....

그리고 기분의 생물학에 대해서 점차 많이 알아갈 수록 유산소운동이 어떻게 기분을 바꿔주는지에 대한 이해도 늘어났다. 실제로 운동이 뇌에 끼치는 영향에 대해 지금만큼 알게 된 것은 주로 우울증 연구를 통해서였다.  운동은 거의 모든 차원에서 우울증과 반대의 역할을 하기 때문이다!

영국에서는 의사들이 운동을 가장 중요한 우울증 치료법으로 사용하고 있지만, 미국에서는 아직까지도 대중의 (저자가 돌려돌려, 하지만 노골적으로 계속 말하는 대로, 사실 대형제약회사의 돈빨과, 의사와 약물 위주 의학시스템에 얽혀 있는 각종 /돈/ 문제 때문에...) 지지를 받지 못하고 있다.

... 운동은 모든 우울증 환자에게 긍정적인 영향을 끼치기 때문이다. 증세가 개별적으로 오든 경미한 상태이든, 여러가지 증세가 겹쳐서 오는 장애 수준이든 마찬가지다. 나는 개인적으로 우울증은 연결선이 부식된 상태라고 생각한다. 삶에서도 그렇고 뇌세포에서도 그렇다. 운동은 그 연결선을 다시 설치하는 행위다.

.... 그 무렵  (연대가 안 써 있음. 저자가 대학 졸업하고 4~5년 이내이니 꽤 되었을 듯...) 노르웨이의 한 병원에서 우울증 환자에게 항우울제 운동 중 하나를 선택하게 했다는 글을 읽게 되었다. 내용은 내게 충격적이었다. 항우울제가 세상에 소개된 지도 얼마 되지 않았고 그 효과도 너무 뛰어나서 우울증 치료에 일대 혁신을 불러일으키고 있었는데, 병원은 심각한 우울증 환자들에게 기적의 약 대신 운동을 시킨 것이다. 운동요법은 효과가 있었다. 하지만 결과는 곧 잊혀졌다. 뇌 연구가 이제 막 시작되던 초창기에는 정신병 치료에 자연과학을 도입하는 일이 무엇보다 시급했기 때문이다... (그래요..세상은 늘 이딴 식으로 돌아가는겁니다...)

.......버클리 대학...알라메다 카운티 스터디..8023명을 무려 26년간 추적 조사...처음에 우울증 증세가 전혀 없었던 사람들 중에서 이후 9년 동안 비활동적으로 지낸 사람들은 활동적인 사람들보다 우울증에 걸릴 비율이 1.5배 높았다. 반면 처음에는 비활동적이다가 점차 활동성을 늘려간 사람들은 애초 활동적인 사람들과 우울증 발병률이 똑같았다....2003년 컬럼비아 대학...8098명 대상 설문조사..운동량이 늘어날 수록 우울증은 줄어든다.는 결론을 발표했다.. 엔도르핀 수치를 높이는 일 말고도 운동은 항우울제가 목표로 삼는 모든 신경전달물질을 조절한다. 우선 뇌의 일정 부위에서 노르에피네프린의 수치를 급격하게 높여준다. 또한 뇌를 각성시켜서 활발하게 활동하게 하며 우울증 때문에 낮아진 자기존중감을 다시 높여준다.

운동을 하면 도파민 수치 또한 올라간다. 그러면 기분이 좋아지면서 행복한 느낌이 들고 집중력이 높아진다. 도파민은 '의욕'과 '경각심'을 높여주는 호르몬이기 때문이다. 연구된 바에 따르면, 규칙적인 운동을 하면 뇌에 저장되는 도파민의 양이 많아지고 뇌의 보상센터에서 수용체를 생성하는 효소가 만들어진다. (중요한게..규칙적이고 장기적인 운동이라는 점. 한두달 하다 땡 치면 안된다능..) 이 때 우리는 어떤 일을 성취했을 때 만족감을 더욱 크게 느끼게 된다. 저장량이 늘어남에 따라 더 많은 도파민이 필요하게 되면 도파민 유전자가 활성화되어 더 많은 도파민을 생성한다. 그리고 이러한 과정이 반복되면 도파민 생성 경로가 정상적으로 조절되면서 알코올이나 마약 등의 중독을 통제하는데 (그리고 스트레스성 폭식, 스트레스성 단 음식 탐닉을 통제하는데 -,.-) 매우 중요한 역할을 한다.

운동에 의한 도파민과 같은 영향을 받는 세로토닌은 기분과 자기 존중감, 충동 억제에 중요한 역할을 한다. 또한 코르티솔과 반대되는 역할을 하여 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 대뇌피질과 해마 사이의 세포 연결을 촉진하여 학습(단기기억, 장기기억 모두 다..)에 매우 중요한 역할을 하기도 한다.

항우울제와, 운동 중 어떤 것이 더 좋을까??'

1999년 듀크 대학의 연구진...블루멘탈...16주에 걸쳐...운동과 항우울제 졸로프트를 경쟁시켰다. 무작위 156명 우울증 환자들.. 약물 / 운동 / 약물+운동 세 집단으로 나누었다. 운동 집단은 일주일에 세 번 30분 (준비운동 10분, 마무리 5분, 총 45분)에 걸친 걷기나 달리기..최대산소섭취량의 70~85퍼센트..세 집단 모두 우울증이 상당히 줄어들었고, 반수 정도는 완전히 우울증세가 사라졌다..13퍼센트는 증세가 줄어들었으나 완전히 사라지지 않았다...블루멘탈은 운동이 약물만큼 효력이 있다는 결론...

두 집단이 증세가 똑같이 개선되더라도 약을 복용한 집단에서 보다 즉각적인 효과가 나타났다. 얼핏 보기에 이런 사실이 항우울제는 복용한지 3주 뒤에 효력이 나타난다는 제약회사들의 설명과 모순된 듯이 보인다. 하지만 3주라는 숫자는 통계 수치에 불과하며, 내 환자들만 해도 며칠 내에 반응을 보이는 경우가 상당히 많다. 이와 반대로 단 한 번만 운동을 해도 상당한 효과가 있다는 연구 결과는 어떻게 해석해야 할까? 예컨데 2001년 노던 애리조나 대학의 심리학과 교수 셰릴 한센은 질병 없는 사람이 10분만 운동해도 활력..기분좋아짐.... 하지만 만약 몇 시간 뒤에 다시 측정했더라면 상태가 원점으로 되돌아간 것을 발견했을 것이다. (예를 들어 도파민은 운동 직후 폭증했다가, 1~2시간이 지나면 원래 수준으로 돌아감..) 그러므로 매일매일 기분을 변화시키려면 오랜 기간에 걸친 규칙적인 운동이 필요하다는 사실을 알아야 한다.......운동을 한 일부 환자들은 즉시 증세가 좋아졌지만, 약을 복용한 집단만큼 두드러진 효과를 보여주지는 않았다....상당한 기간 동안 꾸준하게 운동을 해야 한다..

블루멘탈 연구진은 실험 6개월 뒤에 다시 환자들을 대상으로 설문조사를 실시했다. 그 결과 장기적으로는 운동이 약보다 훨씬 좋은 결과를 불러온다는 사실이 밝혀졌다. 운동을 한 집단은 30퍼센트 우울증세..약을 복용한 집단 52퍼센트 우울증세..약+운동 혼합 집단은 55퍼센트가 우울 증세를 나타났다. ... 운동 한 환자 중 8퍼센트가 재발..약 복용집단은 무려 38퍼센트나 증세가 재발....

그 후 결과는 분석하기 복잡하나....운동을 많이 한 환자일수록 우울증 증세가 더욱 호전되었다...일주일에 평균 50분 동안 운동을 한 사람은 우울증에 걸릴 확률이 50퍼센트나 낮아졌다...

그럼에도 블루멘탈 연구진은 운동이 우울증 증세를 멈추게 했다고까지는 말하지 않았다. 반대의 경우도 가능하기 때문이다. 다시 말해서 어쩌면 운동을 계속한 사람들은 우울증 증세가 그리 심각하지 않았기 때문에 운동을 한 것일 수도 있다. 이것은 운동과 기분의 상관관계를 연구하는 학자들에게는 달걀이 먼저나 닭이 먼저나 하는 문제다. 그런데 운동을 해서 우울증 증세를 덜 느끼게 되었는지, 아니면 우울증 증세를 덜 느껴서 운동을 했는지가 과연 그렇게 중요한 문제일까? 둘 가운데 어느 쪽이든 환자의 기분은 좋지 않은가 말이다. (그러니까 잡소리 닥치고 운동하라능..-,.-)

도대체 왜 약+운동 집단 결과는 그렇게 안 좋았을까..생리학적 관점에서 보면 있을 수 없는 일이지만, 운동이 주는 자기통제의 느낌을 약이 훼손한다는 것은 논리적으로 얼마든지 가능한 일..'나는 운동을 하기로 결심하고 열심히 운동을 했다. 쉬운 일은 아니었지만 마침내 우울증을 극복했다' 라는 믿음을 갖게 된 대신에, 약을 복옹햠으로써 '나는 약 덕분에 상태가 호전되었다'는 믿음을 갖게 된 것이다....

...우울증 환자이거나, 혹은 그저 비참하거나...

우울증은 '완치'라는 표현을 쓰지 않는다...환자들 가운데 1/3은 항우울제를 복용하면 증세가 완전히 사라진다. 그러나 또 다른 1/3은 증세는 훨씬 줄어들지만 여전히 의욕이 없고 무기력감과 피로감을 느끼는 경우가 있다. 최악의 생각이 사라져서 침대에서 일어나는 것까지는 가능하지만, 새 직업을 적극적으로 찾거나 자신이 하고 있어야 하는 일을 하는 단계는 아직 아니다. 기분이 아주 좋은 상태는 아니며 우울증의 그림자가 여전히 남아 있다.

<정신장애의 진단 및 통계 편람>에는 아홉 가지 우울증 증세가 설명되어 있는데, 그중 여섯가지 이상의 증세를 보이면 우울증이라고 진단을 내린다. ... 그런데 예컨데 어떤 사람이 일에 집중하거나 잠들기 힘들고, 자신이 아무런 가치도 없는 사람이라고 느끼는 동시에 아무 일에도 흥미를 보이지 않는다고 하자. 아직 네 가지 증세밖에 보이지 않으므로 의학적으로는 우울증이 아니다. 그러면 이런 사람은 뭐라고 불러야 할까? 그저 비참한 사람? 내가 말하고자 하는 바는 우울증의 증세의 정도를 막론하고 소멸시켜야 한다는 것이다. 이런 이유 때문에 운동요법을 적극적으로 지지하는 사람이 늘고 있다...

텍사스 사우스웨스턴 의과대학의 마드후카르 트리베디..2006년 그는 항우울제가 잘 듣지 않는 환자들이 12주 동안 운동을 했더니 17점 만점인 우울증 테스트에서 무려 10.4점이나 얻으며 우울증 증세가 줄었다는 놀라운 조사 결과...비록 실험 대상은 얼마 되지 않으나....약이 잘 듣지 않는 환자들 가운데 최소한 일부는 운동을 하면 효과를 볼 수 있다는 사실을 과학적으로 입증..

.. 현대 학자들은 뇌의 감정회로가 물리적으로 변화한게 우울증이라고 파악.....

1990년대 우울증 환자 뇌를 MRI로 촬영..밝게 빛나는 반점..대뇌피질의 회색질에서 뉴런을 서로 연결해주는 축색돌기, 즉 백색질에서 강한 밝기의 빛이 나타났던 것이다... 대뇌피질의 회색질이 오그라들어있었다!! (그러니까, 뇌세포가 오그라 든 자리의 빈 공간이 강한 밝기의 흰 빛으로 보였대요! 아교세포가 죽는걸로 모자라 뉴런 자체가 오그라들다니이!!!) 이곳 세포들은 집중력, 감정, 기억, 의식과 같은 복잡한 기능을 지휘한다. 쭈그러든 회색질의 모습은 만성 우울증이 뇌의 생각하는 기능을 '물리적으로' 손상할 수도 있다는 혁명적인 개념을 내포한다. 또 다른 연구결과에 따르면, 우울증 환자의 뇌에서는 스트레스 반응에서 중요한 역할을 담당하는 편도와 해마도 상당히 변영되었다. 편도가 정서에 중요한 역할.. (강한 정서와 관련 있는) 기억을 관장하는 편도가 스트레스와 우울증에도 관여... 해마가 15%까지 작고...줄어든 크기는 우울증을 겪은 기간에 비례... 수많은 우울증 환자들이 학습과 기억에 어려움을 겪는다고 호소하는 이유..

스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 너무 높으면 해마의 뉴런이 파괴되기 시작한다. 뉴런이 들어 있는 배양 접시에 코르티솔을 부어보면 뉴런이 가지를 모두 거두어들여서 뉴런 간의 연결이 끊어진다. 시냅스는 거의 발달하지 못하고 수상돌기는 움츠러든다. 그러면서 서로 의사 전달을 할 수 없는 통신불능의 사태가 발생...이런 이유로 우울증 환자가 부정적인 생각에서 빠져나오지 못하는 것인지도 모른다. 해마의 뉴런이 대체 회로를 형성하지 못해서, 기존의 부정적인 기억 회로를 계속 재생해서 쓰는 것이다.

오늘날 학자들은 뇌의 감정 회로가 물리적으로 변경된 현상으로 파악한다. (십수년 전만 해도 신경전달물질이 모자라서 우울증 걸린다고 그랬는데-,.-...) 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌은 정보를 싣고 시냅스를 건네주는 중요한 신경전달물질인데, 길이 제대로 뚫려있지 않으면 역할을 제대로 수행할 수 없다.  뇌는 정보를 전달하고 끊임없이 회로를 개설해서 우리가 환경에 적응하고 생존하게 해준다. 그런데 우울증에 빠지면 뇌의 일정 부위가 적응 기능을 제대로 수행하지 못하고 멈추는 듯 하다. 뇌가 멈춘다는 말은 세포 차원에서 학습 기능을 멈춘다는 뜻이다. 뇌가 자기 혐오의 부정적인 고리에 갇히는 동시에, 거기서 빠져나올 유연성 또한 잃어버리는 것이다.

...달리기는 왜 우울증에 효과가 있는 것일까...

우울증이 연결의 문제라면...왜 그처럼 다양한 증세인가(하는 것이 이해가 간다)... 공허하고 무기력하며 희망이 없다는 식으로 끝나지 않는다....학습 능력과 집중력, 활기와 의룍까지 다 떨어진다....잠을 자려는 욕구, 식욕과 성욕은 물론 자신을 잘 돌보려는 기본적인 생존 욕구를 차단한다...발육과 신경재생 및 신경 가소성이 멈추고, 전반적인 정보 전달이 원활하게 이루어지지 않는다..

정신과의사인 알렉산더 니쿨레스쿠...우울증을 희망이 없는 환경에서 자원을 보존하려는 생존 본능이라 해석...일종의 동면..마치 몸 전체가 지금 나가봐야 얻을 것이 하나도 없으니 활동을 멈추라고 말하는 듯...

만일 우울증이 정보전달 체계에 문제가 생긴 것이라면, 혹은 환경에 적응하는 뇌기능이 상실된 것이라면 운동이야 말로 우울증을 고치는 최고의 치료법이다. 해마 등 기분을 조절하는 부위(이자 우울증으로 15~20%나 쪼그라드는 부위!) 에서 신경세포 성장인자가 코티솔로부터 뉴런을 보호해준다는 사실이 발견된 것은 1990년대 초였다. 신경세포 성장인자 (이 책 내내 '심박수가 심하게 빨라지는 유산소운동을 하면 신경세포 성장인자가 폭발적으로 증가한다!!'고 계속 강조함.)는 뉴런 간의 연결과 뉴런의 성장을 촉진하므로 신경 가소성과 신경재생에 없어서는 안 될 아주 중요한 물질이다.

... 그리고 쥐에 대한 실험에서는, 운동과 항우울제를 혼용했을 때에는 신경세포 성장인자가 무려 250퍼센트나 증가....어쩌면 신경세포 성장인자도 빙산의 일각일지도...혈관 내피세포 성장인자, 섬유아세포 성장인자, 인슐린 유사 성장인자 등 신경가소성과 신경재생을 유지하는 데 관계된 모든 화학물질... (이 녀석들 모두 다, 유산소운동 하면 분비량이 많아진다고 침 튀기면서 책 앞에서 다 설명해 놓은 녀석들)...

신경세포 성장인자는 세로토닌과 마찬가지로 시냅스에서 중요한 역할을 하며, 신경전달물질 (세로토닌, 도파민 등등등)과 신경영양인자를 생성하는 유전자를 활성화한다. 뿐만 아니라 세포의 자기 파괴 활동을 억제하며 산화 방지제를 분비시킨다.. 수상돌기와 축색돌기를 형성하는 데 필요한 단백질을 제공하기도 한다... (이 후, 항우울제 효력이 대강 3주 후 발생하는 이유는, 해마에서 새로 생겨난 애기 뉴론이 어른이 되어 전체 네트워크에 합류하는데 보통 3주 간 시간이 걸리는데, 이것과 연관이 있지 않을까 하는 내용이 나오고....) 

최근에는 신경재생의 차단이 우울증의 원인일 수도 있다는 이론이 제기되고 있다.. (아직 확실한게 없으니 여기저기 이론 투성이..우리는 그냥  달리기나 하면 됨..) 쥐의 뇌에서 신경재생을 억제했더니 항우울제가 아무런 효력을 발휘하지 못했다는 연구 결과를 보아도 충분히 가능한 이야기..(그렇다면 운동은 최강. 왜냐면 ) 운동이 신경세포 성장인자 및 다른 성장인자 수치를 높여주는 것이 분명한데, 그 성장인자들은 신경재생 과정에서 반드시 필요한 요소이기 때문이다.

신경세포 성장인자의 결핍이 우울증의 원인이라는 것을 증명한 사람은 (아직) 없지만 시도한 사람은 꽤 있다....1997년 예일대학 로널드 듀먼...'우울증에 관한 분자 및 세포 이론' 발표...2006년 여러가지 우울증 치료법이 신경세포 성장인자에 어떤 영향을 미치는지 도표를 그려서..그 중..전기충격요법(뇌에다 전극 꼽고 전기감전 시키는 -_-)...효과가 가장 높았...해마의 신경세포 성장인자의 수치를 무려 250%나 높이는..

우울증을 일종의 정신적 자물쇠라고 본다면 이 치료법들의 공통점들이 발견된다. 바로 모두 일종의 '충격' 이라는 사실이다.  즉 뇌의 역학적인 구조를 변화시키기 위해서 스파크를 일으키는 것이다. (그래서 이 책의 영어제목이 <Spark>임..) 뇌의 어떤 부분은 끊임없이 공회전하고 있고 다른 부분은 잠겨있는 상태다....뇌와 신체를 깨워서 악순환으로부터 빠져나오게...유산소운동은 바로 이런 스파크를 일으키는 혁명적인 방법...운동은 뇌의 모든 부분, 모든 기능을 점화.....뉴런의 대사 촉진..시냅스간 정보 전달통로 만들기..

운동은 준 만병통치약 수준...

운동이 전전두엽 피질의 기능을 즉시 향상...심지어 단 한번의 운동조차 최고인지 기능 향상..

항우울제 복용은 효과가 밑에서 위로 올라가는 듯 하다. 뇌줄기(Brain stem)에서 시작해서 변연계를 거쳐 전전두엽 피질로 효과가 전달되어 올라간다는 뜻이다. 어쩌면 이런 이유로 항우울제가 몸의 긴장부터 완화하는지도 모른다. ...약을 복용한 환자들은 보통 신체에 활력을 느낀 뒤에 슬픈 감정이 사라진다. 인지행동요법과 정신요법의 경우에는 반대로 기분이 먼저 좋아진 뒤 몸의 상태가 좋아진다. 이런 요법들은 전전두엽 피질에서 밑으로 효과를 전달한다. 즉 부정적인 생각을 바꾸어 학습된 무기력함을 극복하고, 절망의 굴레로부터 뛰쳐나올 수 있도록 해주는 것이다.

운동의 돋보이는 점은 두 측면에서 동시에 문제를 공략한다는 점.. 운동을 하면 몸을 움직이니 뇌줄기가 자극을 받아 활력 정열 의욕과 흥미가 샘솟는다. 에너지가 흐른다. 또한 운동은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린, 신경세포 성장인자 등 전전두엽 피질의 모든 화학물질을 조절한다....뇌 전체의 화학작용을 교정, 정보전달이 정상적으로 이루어지도록... 운동은 상황을 바꾸기 위해 스스로 능동적으로 행동했다는..(스스로 무언가를 통제했기 때문에) 기분이 좋아지는.....

운동은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 중 어느 하나의 수치를 높이는게 아니라 모두를 조절...신경세포 성장인자, 인슐린 성장인자, 혈관 내피세포 성장인자, 섬유아세포 성장인자 (이상 지금까지 연구되고 있는, 뇌세포를 새로 생성하는데 관여하는 녀석들이었음..)에 끼치는 영향도 마찬가지다.. 운동은 분명 항우울제의 역할을 한다. 하지만 그 밖의 역할도 한다. .. 역설적이게도 이처럼 복잡한 원인에 복합적으로 효과가 있기 때문에 오히려 운동이 정식 치료법으로 받아들여지지 않고 있는....

인간은 사회적 동물이므로 우울증에 빠지면 바깥에서 다른 사람들과 접촉하게 되는 운동이나 감각을 일깨워주는 환경에서 하는 운동을 선택하는게 이상적...다른 사람과 접촉하거나 새로운 환경에 맞닥트리는 행위는 (열심히 열심히 달려서) 새로 생긴 뉴런이 새로운 회로를 형성하게 함....뇌를 가두고 있는 공허한 감정에서 탈출하면, 삶의 목표가 생기고 스스로를 귀하게 여겨 미래를 긍정적으로 바라보게 된다. 긍정적인 느낌이 들면 다음 단계에서는 어떤 활동에 활용을 해야 한다. 그래야 밑에서 위로 올라가는 의욕과 신체의 활력이 위에서 내려오는 자신에 대한 재평가와 결합하게 된다...

그래서 운동 얼마나 해야하는데-,.-

적절한 운동은 무조건 좋다..하지만 많이 하면 할수록 효과는 더 좋다...(저자는 우울증의 그림자가 있는 사람들에게..즉, 우울증 환자가 아니더라도 그냥 인생이 고통스러운 사람들에게..) 강도높은 운동을 추천...몸무게 X 17.6 kcal를 일주일에 소모하는 것이 강도높은 운동이다.

(그러니까 "자기 몸무게 X 15~20 kcal"를 일주일에 유산소 운동으로 소모하도록 운동 스케쥴을 짜시면 됩니다. 생각보다 양이 많습니다. 그리고 위에서도 이야기가 나왔지만! 운동 효과는 운동 직후 크게 났다가, 금세 사그라듭니다. 이 효과가 지속적으로 유지되어 결국 뇌의 구조를 바꿀 때 까지는 많은 시간이 걸립니다. 보통 3~6개월동안, 일주일에 최소 5~6번은 규칙적으로 운동을 권하더군요...)

잠 못자는 사람들 보시오...

우울증의 첫째 증후는 바로 수면장애다. 잠들거나 깨어나기가 힘들거나 혹은 둘 다 힘든 증세를 보이는 것이다. 나는 이런 증세를 '수면관성'이라고 해석한다. 즉 멈춘 상태에서 움직이기 힘들고, 움직이는 상태에서는 멈추기 힘든 상태다. 이렇게 수면장애가 발생하면 우선 활력이 줄어들고 만사에 흥미를 잃게 된다. 문제를 해결하는 열쇠는 당장 움직이는 것이다. 그리고 멈추지 않는 것이다. ... 새벽에 깨서 잠들기 어려우면 (혹은 야밤에 잠 들기 어려우면) 나가서 걷기 운동을 하라. 매일 습관적으로 하는 것이 좋다. 개를 함께 데리고 가도 좋다.

 운동 할 의욕조차 안 생긴다면 우선 약 부터 !

우울증이 심한 상태라면 최악의 상태에 처했으며 천천히 죽어가고 있다는 느낌이 든다. 그런 기분으로는 운동을 하러 밖에 나가거나 헬스 클럽에 가는 일, 심지어 움직인다는 생각조차 힘겨울 수 있다. 그런 상태에 빠진 사람은 우선 의사를 찾아가서 약을 처방받아야 한다!.... 오메가 3 같은 것은 항우울제 효과가 입증된 음식이다.... 약을 복용, 뇌의 자물쇠를 어느 정도 풀어야 최소 밖에 나가서 걷는 일이 가능해질 것이다. 

운동으로 당장 증세가 완치되지는 않지만 최소 뇌가 활성화된다. 몸을 움직이면 뇌는 어쩔 수 없이 제 기능을 하게 된다. 그 과정을 차근차근 밟아나가는 것이 최선의 치유책이다. 우울증이란 결국 뭔가를 성취하려는 행동이 결려된 것이다. 운동은 그런 부정적인 신호의 방향을 바꾸어 뇌를 동면에서 깨어나게 하는 최선의 방법이다.

<운동화 신은 뇌  Spark > by 존 레이티, 이상헌 옮김, 북섬 출판. 156~188 사이 산발적 발췌..