[우행길] 35. 제가 종종하는, '즉시 기분이 좋아지는 법'..

1.

서리* 님 글을 보고 생각이 나서 씁니다. 

2.

즉시 기분 좋아지는 법...이라고 생각했는데, 이걸 쓰려고 책 좀 뒤적이다보니, 이완되고 평안해지는 법, 주로 부교감신경계쪽을 활성화시키는 법들에 가깝습니다. 제가 알고 있는 것들 중 저에게 잘 맞는 것들로, 명상법을 제외한 방법들 중, 쉽고 간단한 것들로, 남들이 해봐도 별다른 훈련 없이도 쉽게 될 것 같다고 저 혼자 생각하는 것으로 골라서 써 봅니다.  발췌문들 중, (   )<== 이 부분은 책에서도 가로 속의 내용이고,  [  ] <== 이 안에 들어간 부분은 제가 쭈절댄 부분입니다.

3.

입술 만지기, 귀 아래에서 목으로 이어지는 부분을 부드럽게 쓰다듬기...

입술은 부교감신경계가 밀집해있는 곳 중 하나로, 이 곳을 자극하면 부교감신경계가 활성화 된다고 합니다. [저에게는 그닥 효과는 없었지만, 뽀뽀 쪽쪽 하는걸 좋아하는 이유 중 하나가 이거군...싶더군요.]

그리고 귓볼 바로 아래, 또 귀 바로 뒷쪽에서 목으로 이어지는 부분을 손으로 슬슬 부드럽게 쓰다듬어도 기분이 좋아집니다. 이 부분은 어마어마한 신경들이 교차하는 부위인데, 하여간 이 부분을 부드럽게 터치하면 왜 기분이 좋아지는지는 정확히는 모르겠습니다. 이유는 모르지만 부드럽고 편안한 느낌이...(이 부분은 잘 쓰다듬으면 림프액 순환도 잘 되고 해서 얼굴 붓기도 빠지고 , 심지어 귀 바로 아래 혈은 소위 '미스코리아혈'이라고 해서 미용에도 +_+)

4.

정상심장박동 찾기

이 방법은 캘리포니아에 있는 정상 심박동 연구 센터인 하트매스연구소 (Heartmath In.)에서 개발되어 여러 단계의 임상실험을 거친 것이다. 요가나 명상이 아니면 모든 형태의 긴장이완 방법들과 마찬가지로 이 방법의 첫 단계는 무엇보다 관심을 자신의 내면으로 향하는 것으로 시작된다. 처음 이 훈련을 할 때는 외부세계외 단절되어 몇 분 동안이라도 일상의 걱정과 근심을 잊도록 해야 한다. 걱정거리를 잠시 내버려두고, 심장과 뇌의 균형과 더불어 둘만의 내밀한 관계를 회복해야 할 시간이라고 스스로를 설득해야 한다.

이상태에 도달하기(정상심박동..) 위한 가장 효과적인 방법은 숨을 아주 천천히 그리고 깊게 쉬는 것이다. 이와 같은 호흡법은 부교감신경계를 자극하고 생리학적으로 억제작용쪽으로 기울게 한다. 숨을 내쉴 때 모든 관심을 호흡하는 데만 집중하다가, 숨을 들이쉬게 될 때 잠시 몇 초 동안 숨쉬기를 멈추어야 한다. 그래야 효과를 극대화할 수 있다. [전 자연스럽게 호흡에 주의집중하는걸 선호합니다만..숨쉬는건 다양한 방법이 있으니까요..]

....

동양의 명상법에서는 크게 숨을 내쉬면서 아무 생각도 하지 말라고 한다. [아닌데-ㅅ-] 하지만 심장박동을 최상의 상태로 유지하기 위해서는 10초에서 12초 가량 안정을 한 뒤, 의식적으로 관심을 심장부위로 집중해야 한다. 이 두번째 단계로 자연스럽게 넘어가기 위한 가장 쉬운 방법은 우리가 심장을 (심장이 직접적으로 느껴지지 않으면 가슴의 중심부라고 생각하면 된다.) [그런데 심장 부위-손을 올려봐서 심장이 있는 위치를 확인한 후 손을 뗀 상태에서, 그 부위에 주의를 잘 집중하고 있다보면 심장이 느껴집니다. 어떨 때는 심박동 소리도 느껴지고 때로는 정확한 위치와 대강의 크기가 가늠되기도 하죠. 이렇게 심장있는 위치를 파악하려고 해보다가도 기분이 좋아지기도 합니다.] (심장을) 통해서 숨을 쉬고 있다는 것을 상상하는 일이다. 천천히 그리고 깊게 (억지로가 아니라 아주 자연스럽게) 지속적으로 숨을 쉬면서 각각의 들숨과 날숨이 몸의 가장 중요한 부분인 심장을 통과하고 있다고 느끼면서 머리속으로 그려봐야 한다.[심상화-이미지로 그려보기- 작업이 아주 중요합니다. 심상화가 잘 되시는 분은 굉장히 유리하죠.]  들숨이 심장을 통과하면서 몸이 필요로 하는 산소를 가져다 주고 날숨이 더 이상 필요치 않은 더러운 쓰레기를 밖으로 내보낸다고 상상하는 것이다. [정말 이미지로 상상하시면 크게 도움이 됩니다. 숨 쉴 때 심장이 환해지고 맑아지고 깨끗해지고..날숨을 쉴 때 몸 안의 스트레스와 안 좋은 기운이 밖으로 빠져나간다고 상상하시거나 등등..]

부드럽게 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 심장이 신선한 공기로 채워지고 맑아지며 안정을 찾아간다고 상상한다. 심장이 주는 선물을 마음껏 즐기면 된다. 심장을 마치 따뜻한 목욕물에 들어가 아무 간섭도 받지 않고 마음대로 헤엄치고 물장구치며 노는 어린아이라고 상상해보라. [심장이 팔다리가 달려서 종종 뛰어댕기고 눈이랑 입도 달렸고 ^_^ <== 이렇게.. 애기같이 파닥파닥거리는데 따뜻한 목욕물 속에 폭 잠겨서 기분 좋아서 꺄꺄거리며 풍덩풍덩하며 노는 모습을 실제로 그려보세요 -ㅅ- 그러다 심장이 좋아서 꺆꺅 웃어대기도 하고... 제가 이거 처음 할 때 이런 상상을 했었;;] 사랑하는 아이처럼, 그저 자연스럽게 자기 모습 그대로이기를 원하는 아이라고 상상해보라. 부드럽고 따뜻한 공기를 끊임없기 가져다주면서 원하는 대로 커가기를 바라며 바라보는 아이처럼 말이다.

세번째 단계는 가슴이 뜨거운 열기로 차오르면서 확장되는 듯한 느낌으로, 생각과 숨쉬기를 통해 더욱 이 느낌을 강하게 하는 것이다. 감정적으로 수년간 학대를 받아왔기 때문에 때때로 심장은 오래전부터 겨울잠을 자는 동물이 봄의 첫 햇살을 바라보는 것과 같을 것이다. 오랫동안 움츠려 있던 동물은 맑게 갠 날이 금세 사라지지 않을 것이라는 확신이 있어야 눈을 뜨기 시작할 것이다. 이를 위해 가장 효과적인 방법은 감사하는 마음이 직접 가슴에 그대로 전달되도록 하는 것이다.

심장은 특히 감사하는 마음에 민감한데 [정말 민감함. 감사일기 쓰기 이런거 할 때 심장이 뭉클해지다가 눈물이 주르륵 나고, 하여튼 혼자 생쇼하게 됨..] 사람이든 사물이든 또는 따뜻한 날씨에 대한 것이든 어찌됐든 모든 형태의 사랑에 가장 민감하게 반응한다. 많은 사람들은 자기가 사랑하는 아이나 자신을 사랑하는 아이의 얼굴을 떠올릴 때, 하다못해 애완동물을 떠올리기만 해도 충분히 그런 반응을 보인다. [아이 키우시거나 반려동물 키우시는 분들 중 꽤 많은 분들이 동감할 듯..오늘도 전 강아지와 키스쇼를 벌였다능..]

어떤 이에게는 평화로운 자연의 풍경이 내면의 기쁨을 가져다준다. [너무 거대한 자연이면 누미노제 경험을 할 수도 있으므로 주의-_-] 스키를 타며 내려오거나 골프장에서 아주 멋진 스윙을 했을 때, 또는 요트를 타던 때와 같은 행복했던 순간들을 기억해내는 것으로 충분한 사람도 있다. [그러니까 아이 얼굴이나 강아지, 고양이 얼굴을 상상하거나, 평화로운 자연풍광, 행복했던 경험을 적극적으로 아주 생생히 '상상'하며 머릿속으로 그려보라 이거죠.]

 이러한 훈련 과정중에 심장에서 태어난 미소가 마치 얼굴에서 피어나는 것처럼 입가로 미소가 가만히 번져가는 것을 볼 수 있다. [맞습니다. 혼자거 미친*처럼 실실 웃게 됩니다-_- 속 깊은 곳에서 미소가 우러 나온 것 처럼요.] 그런데 바로 이때가 정상적인 심장박동이 가능해지는 순간이다.

From <치유 - 우울증, 불안, 스트레스, 화> by 다비드 세르방-슈레베르

5.

쉼터 찾기 ==========

쉼터가 있는가? 쉼터는 사랑 장소 기억 생각 이상 등 사람이나 사물로 믿을 만한 안식처가 되어 주고 보호해 줄 그 무엇으로 경계를 내려 놓고 힘과 지혜를 얻어 갈 수 있는 곳이다. 어린 시절에는 엄마의 품, 잠자리에서 부모가 읽어 주는 책, 친구들과의 놀이 등이 쉼터였을 것이다. 나는 어린 시절 집 근처의 언덕에 올라가서 머리를 맑게 하고 자연으로부터 위안을 구하곤 했다.

어른이 된 지금 우리의 쉼터는 특정한 장소나 활동(ex. 종교활동, 개 데리고 산책하기, 느긋하게 목욕하기), 친구들과의 모임, 좋은 벗, 선생님 등이 될 수 있다. 어떤 쉼터는 이성의 힘에 대한 자신감, 자연과 하나가 된 느낌 (주로 경외감 등으로 표현되는, 일말의 공포심까지도 포함하는 종교적인 압도감일 수도 있고, 정말 자연과 하나가 된 편안한 느낌일 수도 있고..) 정의감 등 말로 표현하기는 어려우나 훨씬 더 심오한 것일 수도 있다.

불교에서는 이들 쉼터를 넓은 의미에서 이렇게 정의하고 있다.

스승 (불) - 종교의 교조로 자신의 신앙의 중심이자 믿음으 근거가 되는 분 (부처, 예수, 모하메드 등), 스승에 의해 체화된 미덕은 우리 자신 속에도 존재한다. [같은 인간이니까.]

진리(법) - 사실 그 자체와 그에 대한 정확한 묘사. (고통은 어떻게 생겨나고 사라지는가 등)

도반 (승) - 깨달음의 길을 함께 갈 수 있는 이들.

쉼터를 가짐으로써 과도한 반응 상황이나 염려에서 벗어나고 긍정적인 영향으로 내면을 채울 수 있다. 쉼터에서 휴식을 취할 때가 늘어남에 따라 뉴런은 조용히 안전하다는 신경망을 형성한다. 깨달음의 길에서 큰 변동이나 영혼의 어두운 밤, 옛 믿음이 붕괴되면서 생기는 불안감 등은 자연스러운 현상이다. 그럴 때 쉼터는 우리를 붙잡아 주고 폭풍 속에서 벗어나게 해 준다.

쉼터를 매일 한 번 이상 찾도록 한다. 공식적이든 비공식적이든, 언어로 표현되는 것이든 아니든, 가장 편안하고 안심할 수 있는 곳이면 된다. 다양한 방법으로 쉼터를 경험한다. 쉼터가 우리가 근거한 곳일 수도 있고, 우리 내면을 흘러 지나가는 것일 수도 있다.

쉼터 개척하기...

자신에게 어떤 쉼터가 있는지 먼저 알아본다. 그리고 나서 이러한 탐구를 원하는 만큼 많이 적용해본다. 눈을 감아도 좋고 떠도 좋으며, 느리게 또는 빨리 해도 좋다. 제안하는 문구는 "나는 ..... 에서 쉼터를 찾았네!"지만 달리는 이렇게도 할 수 있다.

"나는 ..."를 쉼터로 삼겠네

"쉼터를 찾기 위해 ....로 가겠네."

"나는 .....에 머물겠네."

"나는 ...에서 왔다네."

"...이 나와 함께 있다네."

"나는 ...과 늘 함께 한다네."

마음에 쉼터를 깃들게 하라. 쉼터의 느낌이나 생각을 가지고 몸으로 느끼도록 하라. 쉼터를 갖는 것이 전체로서 어떠한 것인지를 느껴라. 쉼터의 영향을 삶 속으로 받아들이고 보호와 휴식을 느낀다.

조용한 마음으로 속삭인다. : 나는 ....에서 쉼터를 찾았네. 또는 쉼터에 머무는 자신의 모습을 말없이 떠올린다. 쉼터에 들어갔을 때의 느낌을 인식하고 그 감정이 내면화되어 자신의 일부를 이루도록 하라. 원한다면 다음 쉼터로 옮겨 간다. 가능한 한 많은 쉼터를 옮겨 다녀도 좋다. 쉼터 탐험을 마치고 나면 전체로서의 경험을 인식하라. 이제 우리는 매일의 일상 속에 쉼터를 가지고 다니는 셈이다.

From <붓다 브레인> 릭 핸슨

제가 하고 있는 쉼터는 '진정한 나'입니다. '진정한 나'라는게 뭔지 저도 잘 모르지만, 제가 생각하는 것은  '현실에서 나라고 생각하는 가현적, 가상적 자아'가 아닌, 생명력 그 자체...나는 분명히 맞는데 더 거대하고 깊은 무언가 (신이라도 불러도 좋고요.)와 '연결되어 있는' 느낌?? 뭐 이런 것과 비슷합니다. ( 제 취향이니 너무 비웃지 말아주세요 -_ㅠ '제' 쉼터이고, 저에게 평안함을 주면 그 역할은 다 한 것이니까요.)  처음 할 때 '진정한 나'와 연결된다는 생각을 하면서 가슴에서 환한 빛 덩어리가 방사하듯이 타오르는 이미지를 떠올렸는데 (의식적으로 떠올렸는지 그냥 지가 타올랐는지 기억이 안 납니다. 그런데 의도적으로 상상한 것이든 저절로 떠오른 것이든 별 상관 없을 듯.)  이 때 느끼는 느낌이 굉장히 좋습니다. 어디선가 '내가 가진 에너지'이상의 '무한정한 에너지'를 끌어오는 느낌도 들고요. 

또 하나의 쉼터를 꼭 꼽자면 불교 교리(제행무상, 일체개고, 재법무아 - 삼법인)에 해당하며, 딱히 불교신자는 아닌 제 생각에는 교리라기보다 세상에 대한 사실진술에 가깝다고 생각하는 '나는 없고 세상의 모든 것은 모두 연결되어 있으며 본질적인 것은 아무 것도 없다. 고정된 것은 아무것도 없으며 모든 것은 변한다.'는 진술입니다. 특히 '나는 없다'는 부분은 아주 큰 안도감을 주면서,  현실에서 활동하는 자아에서 한 걸음 물러나서 관조하는 자아로 좀 더 쉽게 이동할 수 있게 됩니다. 또 '모든 것은 변하'므로 '이 순간도 곧 지나가리라'라고 확신할 수 있다는 점도 큰 위안이고요.  

하여간 이건 '제' 쉼터이고... 예전에 기분을 좋아지게 하기 위해, 정말 한적하고 깨끗한 해변가에..아쿠아마린 색 바다가 확 펼쳐져있고 진주 색조의 백사장에 넓게 펼쳐진 해변가의 파라솔 그늘 밑에서 과일쥬스 따위를 마시며 좋아하는 책을 읽으며 내가 사랑하는 사람이나 강아지나 혹은 기분좋게 해주는 사람들이 저 앞에서 노는 모습을 지켜보며 흐뭇해하는 장면을 아주 생생하게 구체적으로 상상하며 완벽하게 그 기분에 빠져들곤 했는데, 이런 것도 일종의 쉼터가 되겠죠.

 사람마다 쉼터는 개발하기 나름인 것 같습니다. 저는 지금 하고 있는 쉼터가 아주 마음에 듭니다. 제 취향에 잘 맞고요.  천주교나 개신교이신 분들이라면 신이 내 삶에 내린 은총, 신의 무한한 사랑 같은 것이 훌륭한 쉼터가 되지 않을까 생각합니다. 정치적 신념(진보에 대한 믿음이나 등등)이 쉼터가 될 수 있는지는 잘 모르겠는데, 믿음이 강하면 아마 되지 않을까요 -ㅅ-a  또 사랑하는 사람과 완벽한 한 때를 보내는 장면이라던가, 광활한 우주의, 무수한 별들 속에 내가 존재하는 이미지라던가 혹은 그랜드캐년이나 어마어마한 폭포 같은 거대한 자연경관을 자세하게 담은 사진, 동영상을 보며 그 것을 생생하게 상상해보는 것이라든가....하여튼 이것 저것 시도해보고 자신에게 맞는 것을 찾은 후, 정기적으로 매일 한 번 이상 그 쉼터 속으로 침잠하면 될 것 같습니다.

6.

자연스럽고 부드럽게 숨을 쉬면서, 단순히 호흡에 주의집중하는 것 만으로도, 충분히 부교감계가 활성화됩니다. 어느 순간 기분이 좋아지면서 씨익 웃게 될 때도 있지요. 하루에 숨 1000번 마음챙김(숨에 주의집중)하기! 하다 보면 확실히 기분이 전반적으로 평안해집니다. 부교감신경계 활성이 파바박!

7.

최상의 자신에 대해 10~20분 정도 글을 써 보는 것도 좋더군요. 이른바 '미래에 도달할 수 있는 최고의 자신 best possible selves'을 써보는 것이죠. 이건 행복의 set point값 자체를 변화시킬 목적으로 시도되는 행복개입실험으로 실시된 것으로, 최초의 실험자는 컬럼비아 미주리 대학 심리학교수인 Laura King입니다.

지시문은 다음과 같습니다.

'도달할 수 있는 최고의 자신을 생각한다는 것은 모든 일이 다 잘 풀렸을 때 당신의 미래 모습이 어떨지 상상하는 것입니다. 당신이 열심히 일해서 삶의 모든 목표를 다 이루었다고 가정합시다. 인생의 모든 꿈을 성취하고 자신의 잠재력을 최고로 실현한 모습, 바로 그러한 자신을 생각하기 바랍니다."  - 소냐 류보머스키, <How to be Happy>

 구체적으로 10년 후 오늘, 이라 생각해도 되로, 미래에 자신이 원하는 아무 때나 정해도 됩니다. 내가 지금 간절히 바라는 모든 꿈, 모든 바람, 모든 것들이 '나의 꾸준하고 열정적이고 감탄할만한 노력과 헌신', 그리고 '절묘한 시대 운, 환상적인 타이밍, 그리고 행운의 여신의 도움'으로 모조리 싹 다 이루어졌다고 해봅시다. 정말 완벽하게 내가 원하는 것을 다 이루었다고 생각하고, 그런 날의 하루를 내가 살고 있다고 생각하는겁니다. 그리고 그 것을 구체적으로 쓰는겁니다. 비아냥거리거나 의심하지 말고, 정말 그 삶을 살고 있다고 최대한 진실되게 믿고 상상하며, 이성적인 비판이나 의문은 잠시 접어둔 채, 자유롭게 그것에 대해 써보는겁니다.

 실험에서는 저걸 하루에 한 번 씩 4일 연달아 쓰게도 하고, 2주 동안 아무 때나 쓰고 싶은 만큼 쓰게도 하는데, 한 번만 써봐도 바로 기분이 UP!! 되기도 합니다. 하긴, 저런 글을 쓰면서 기분이 안 좋기 힘듭니다.

8,

명상법은 언급을 안 했습니다만..기타 명상과 관련해서는..'법열'이라고 말해지곤 하는, 절대적 희열 같은 것은 깊은 명상 중에 얻을 수 있다...고 하던데, 전 깊은 명상상태에 못 가봐서 잘 모르겠네요. 아주 강한 행복감, 황홀한 기쁨은 얕은 명상상태에서도 얻어지긴 합니다. 기독교 전통에서 깊은 묵상 속에서 신과 하나가 된 합일의 느낌도 보통으로는 얻기 힘든 어마어마한 기쁨, 희열을 준다고 합니다. 명상이나 기독교신비주의전통에서 묵상 중 신과 하나가 되는 것이나 뇌에 작용하는 메커니즘은 비슷하지 않을까 생각합니다. (순전히 제 추측입니다. 아닐 수도 있죠.)

또 명상 중에 '자애명상'이 있습니다. 이 명상법에 통달한 티벳승려들의 뇌를 측정하면서 심리학자들은 '고도의 훈련을 거치면 강렬한 사랑, 깊은 인류애, 강한 유대감 같은 훌륭한 정서들을 의도적으로 만들어낼 수 있음이 확인되었다'고 했지요. 자애명상은 의도적으로 사랑, 친절, 자비심을 '만들어내는' 명상입니다. 익숙해지면 언제든 저런 감정을 불러일으킬 수 있죠. 가짜 감정이 아니라, 정말 진짜 깊은 사랑과 자비와 친절입니다. (뇌를 찍어서도 확인되었고..)  하다 보면 아주 기분이 좋아지죠. 당연히, 기분 좋은 감정들을 만들어내는 명상이니까요. 하지만 훈련이 필요한 일이라 바로 적용시키기는 힘들지도..

9.

쓰다 보니 별거 없네요 -_-?  자기최면, 점진적 이완법, 심상훈련 부터 시작해서 각종 짧은 이완, 명상법들이 실려 있는 책으로 장현갑 등, <삶의 질을 높이는 이완, 명상법> , 학지사  를 추천합니다. 아마 이완, 치유 관련 대학교 교과목 교재로 쓰여진 책일텐데, 약 10가지 기법들이 빼곡하게 나열되어 있습니다. 마음에 드는 것 골라잡으시면 되겠습니다.